Нет в рационе овощей и зелени — нет здорового кишечника! Здоровый кишечник — это залог стройного тела и сильного иммунитета. Наш микробиом состоит из триллионов бактерий и от того, какие бактерии нас насыщают, зависит наш иммунитет, настроение и работоспособность. Здоровый микробиом помогает снижать вес, улучшает метаболизм, уменьшает воспаление и регулирует аппетит.
Какие бактерии будут преобладать, полезные или патогенные, зависит от того, чем мы их будем кормить. Полезные бактерии питаются растительными волокнами, которые называются пребиотик.
Пребиотик — это непереваренные растительные волокна, которые стимулируют рост полезных бактерий и делают их активными.
Когда мы съедаем овощи или зелень, растительные волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят в неизмененном виде до кишечника. Они являются кормом для нашей полезной микрофлоры, которая ферментирует растительные волокна и вырабатывает короткоцепочные жиры. Создается нужная кислотность (PH) в кишечнике, что нейтрализует рост патогенной микрофлоры и раковых клеток. Именно при такой ситуации лучше работает наша пищеварительная система, укрепляются кости, хорошо работает мозг и крепнет иммунитет.
Вот несколько причин, почему в наших тарелках должны присутствовать овощи и зелень ежедневно:
1. Овощи и зелень содержат множество витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания здоровья.
2. Овощи и зелень имеют низкую калорийность, они дают сытость без переизбытка калорий. Кто решил бороться с лишним весом — включайте овощи в свой рацион.
3. Овощи и зелень содержат клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, предотвращает запоры и способствует чувству сытости без переедания.
4. Регулярное потребление овощей и зелени снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака.
5. Овощи и зелень содержат антиоксиданты, которые помогают укрепить иммунную систему и защитить организм от инфекций и болезней.
Овощи и зелень являются частью сбалансированного питания и помогают поддерживать здоровье. Рекомендуется употреблять разнообразные овощи и зелень каждый день, чтобы получить пользу для здоровья.
Доктор Джоэл Фурман, автор книги «Ешь, чтобы жить»:
«Употребление разнообразных овощей, особенно зеленых, является самым мощным и эффективным способом увеличения продолжительности жизни и предотвращения заболеваний. Эти богатые питательными веществами продукты были показаны для усиления иммунной функции и защиты от рака и сердечных заболеваний».
«Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и брюссельская капуста, содержат глюкозинолаты, которые помогают организму детоксифицировать потенциально вредные соединения. Этот процесс детоксикации необходим для поддержания общего состояния здоровья и предотвращения заболеваний». – Доктор Майкл Грегер, автор книги «Как не умереть».
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать минимум пять порций овощей и фруктов размером с ваш кулак, что эквивалентно 400 гр.
ВОЗ рекомендует, чтобы из 5 порций фруктов и овощей в день:
3 порции (примерно 300 гр) приходились на овощи и зелень.
2 порции (примерно 200 гр) приходились на фрукты.
Такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. Диетологи утверждают, что лучше 9 порций овощей, фруктов и зелени — примерно 750 гр.
Употреблять овощи можно в разных вариантах: свежие или замороженные, овощные соки и смузи, консервированные овощи, тушеные или запеченные, овощные супы.
Но придерживаться стоит следующей формулы:
- 60% овощей, зелени, фруктов и ягод в свежем виде, 40% в приготовленном.
Также вы можете использовать следующие стратегии:
50% тарелки в каждом приеме пищи — овощи и зелень. Например, вы можете добавить овощи в яичницу на завтрак, салаты или овощные гарниры к обеду и ужину.
Заменяйте некоторые продукты овощами. Например вместо гарниров, таких как крупы или макароны, попробуйте заменить их овощными альтернативами: цветная капуста, кабачок или брокколи.
Перед главными приемами пищи или в качестве перекуса между ними, употребляйте овощи в виде свежих салатов, палочек моркови или огурца.
Овощные супы и пюре — отличный способ увеличить потребление овощей.
Добавляйте в свой рацион овощные смузи и соки.
Тушите и запекайте овощи. Добавляйте овощи и зелень в фарш, например, можно слепить котлеты в таком процентном соотношении: 50 фарш /25 кабачок/ 25 картофель.
Ферменты и витамины: Свежие овощи содержат природные ферменты, которые могут поддерживать пищеварение и другие аспекты здоровья, хотя большинство этих ферментов разрушается в кишечнике человека.
Антиоксиданты: Некоторые овощи, такие как болгарский перец и брокколи, содержат больше антиоксидантов в свежем виде. Например, сырая брокколи содержит в три раза больше сульфорафана — соединения с противораковыми свойствами, чем приготовленная.
2. Тушеные овощи и зелень:Усвояемость питательных веществ: Приготовление пищи может увеличить биодоступность некоторых питательных веществ. Например, тушеные морковь и шпинат содержат больше усвояемого бета-каротина, который превращается в витамин А, важный для иммунной системы.
Снижение уровня оксалатов: Приготовление овощей, богатых оксалатами, таких как шпинат, снижает их содержание, что увеличивает доступность кальция и магния.
3. Другие методы приготовления:На пару: Этот метод позволяет сохранить максимальное количество витаминов и минералов, поскольку овощи не контактируют непосредственно с водой, что предотвращает вымывание водорастворимых витаминов.
Быстрое обжаривание: Этот метод сохраняет текстуру овощей и большинство их питательных веществ, особенно при использовании небольшого количества здорового масла, например оливковое.
Хотим с вами поделиться концепцией «Принципа радуги». Заключается она в том, чтобы в рацион включить овощи и фрукты разных цветов. Каждый цвет овощей и фруктов обычно связан с определенными питательными веществами и антиоксидантами, которые могут иметь уникальные полезные свойства.
1. Красные овощи и фрукты: помидоры, красный перец, клубника богаты витамином С, антиоксидантами ликопином и флавоноидами. Именно они помогают нам поддерживать здоровье сердца и сосудов, а также оказывать противовоспалительные действие.
2. Оранжевые и желтые овощи и фрукты: морковь, тыква, апельсины, манго, лимон содержат бета-каротин, который превращается в организме в витамин А. Это дает нам хорошее зрение, кожу и крепкий иммунитет. Эти овощи и фрукты также богаты витамином С.
3. Зеленые овощи и фрукты: шпинат, брокколи, яблоки, груши богаты витаминами К и Е, фолиевой кислотой, железом и другими питательными веществами. Они могут помочь в поддержании здоровья костей, сердца и иммунной системы.
5. Синие и фиолетовые овощи и фрукты: голубика, черника, баклажаны содержат большое количество антоцианов, которые являются мощными антиоксидантами. Они помогают в поддержании здоровья мозга и сердца, а также обладают противовоспалительными, антираковыми и антивозрастными свойствами.
Ну и конечно же, принцип радуги позволяет улучшить настроение от разнообразия красок в вашей тарелке!
Доставка здоровой еды | Заказать детокс для похудения | Доставка рыбных блюд | Доставка питания для спортсменов | Доставка еда для вегетарианцев
Мы рады, что Вы пользуетесь нашим сервисом каждый день и хотим сделать вашу жизнь еще приятнее. Мы предоставим вам возможность подарить один день с BeFit самому близкому другу.
Оставьте его контакты и он получит от нас приглашение на бесплатный пробный день.
Чтобы получить по 1500 бонусов:
Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать Вас как рекомендателя. Для идентификации надо указать Ваш телефон.
После совершения заказа будет начислено по 1500 бонусов Вам и Вашему другу
Сейчас вы не можете действие, но вы не волнуйтесь, мы не оставим вас голодными.
Вы по-прежнему можете оформить заказ программ питания на нашем сайте.
