Ежедневная норма овощей и зелени

Нет в рационе овощей и зелени — нет здорового кишечника! Здоровый кишечник — это залог стройного тела и сильного иммунитета. Наш микробиом состоит из триллионов бактерий и от того, какие бактерии нас насыщают, зависит наш иммунитет, настроение и работоспособность. Здоровый микробиом помогает снижать вес, улучшает метаболизм, уменьшает воспаление и регулирует аппетит.

Какие бактерии будут преобладать, полезные или патогенные, зависит от того, чем мы их будем кормить. Полезные бактерии питаются растительными волокнами, которые называются пребиотик.

Что такое пребиотик

Пребиотик — это непереваренные растительные волокна, которые стимулируют рост полезных бактерий и делают их активными.

Когда мы съедаем овощи или зелень, растительные волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят в неизмененном виде до кишечника. Они являются кормом для нашей полезной микрофлоры, которая ферментирует растительные волокна и вырабатывает короткоцепочные жиры. Создается нужная кислотность (PH) в кишечнике, что нейтрализует рост патогенной микрофлоры и раковых клеток. Именно при такой ситуации лучше работает наша пищеварительная система, укрепляются кости, хорошо работает мозг и крепнет иммунитет. 

Вот несколько причин, почему в наших тарелках должны присутствовать овощи и зелень ежедневно: 

1. Овощи и зелень содержат множество витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания здоровья.

2. Овощи и зелень имеют низкую калорийность, они дают сытость без переизбытка калорий. Кто решил бороться с лишним весом — включайте овощи в свой рацион.
3. Овощи и зелень содержат клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, предотвращает запоры и способствует чувству сытости без переедания.

4. Регулярное потребление овощей и зелени снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака.

5. Овощи и зелень содержат антиоксиданты, которые помогают укрепить иммунную систему и защитить организм от инфекций и болезней.

Овощи и зелень являются частью сбалансированного питания и помогают поддерживать здоровье. Рекомендуется употреблять разнообразные овощи и зелень каждый день, чтобы получить пользу для здоровья.

Интересные факты

Доктор Джоэл Фурман, автор книги «Ешь, чтобы жить»:

«Употребление разнообразных овощей, особенно зеленых, является самым мощным и эффективным способом увеличения продолжительности жизни и предотвращения заболеваний. Эти богатые питательными веществами продукты были показаны для усиления иммунной функции и защиты от рака и сердечных заболеваний».

«Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и брюссельская капуста, содержат глюкозинолаты, которые помогают организму детоксифицировать потенциально вредные соединения. Этот процесс детоксикации необходим для поддержания общего состояния здоровья и предотвращения заболеваний». – Доктор Майкл Грегер, автор книги «Как не умереть».

Норма овощей и зелени в день

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать минимум пять порций овощей и фруктов размером с ваш кулак, что эквивалентно 400 гр.

ВОЗ рекомендует, чтобы из 5 порций фруктов и овощей в день:

• 3 порции (примерно 300 гр) приходились на овощи и зелень.

• 2 порции (примерно 200 гр) приходились на фрукты.

Такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. Диетологи утверждают, что лучше 9 порций овощей, фруктов и зелени — примерно 750 гр.

Как добрать нужную норму овощей и зелени в сутки

Употреблять овощи можно в разных вариантах: свежие или замороженные, овощные соки и смузи, консервированные овощи, тушеные или запеченные, овощные супы.

Но придерживаться стоит следующей формулы: 

- 60% овощей, зелени, фруктов и ягод в свежем виде, 40% в приготовленном.

Также вы можете использовать следующие стратегии: 

• 50% тарелки в каждом приеме пищи — овощи и зелень. Например, вы можете добавить овощи в яичницу на завтрак, салаты или овощные гарниры к обеду и ужину.

• Заменяйте некоторые продукты овощами. Например вместо гарниров, таких как крупы или макароны, попробуйте заменить их овощными альтернативами: цветная капуста, кабачок или брокколи.

• Перед главными приемами пищи или в качестве перекуса между ними, употребляйте овощи в виде свежих салатов, палочек моркови или огурца.

• Овощные супы и пюре — отличный способ увеличить потребление овощей. 

• Добавляйте в свой рацион овощные смузи и соки.

• Тушите и запекайте овощи. Добавляйте овощи и зелень в фарш, например, можно слепить котлеты в таком процентном соотношении: 50 фарш /25 кабачок/ 25 картофель.

Методы приготовления и преимущества

Ферменты и витамины: Свежие овощи содержат природные ферменты, которые могут поддерживать пищеварение и другие аспекты здоровья, хотя большинство этих ферментов разрушается в кишечнике человека.

Антиоксиданты: Некоторые овощи, такие как болгарский перец и брокколи, содержат больше антиоксидантов в свежем виде. Например, сырая брокколи содержит в три раза больше сульфорафана — соединения с противораковыми свойствами, чем приготовленная​.

Усвояемость питательных веществ: Приготовление пищи может увеличить биодоступность некоторых питательных веществ. Например, тушеные морковь и шпинат содержат больше усвояемого бета-каротина, который превращается в витамин А, важный для иммунной системы.

Снижение уровня оксалатов: Приготовление овощей, богатых оксалатами, таких как шпинат, снижает их содержание, что увеличивает доступность кальция и магния​​.

На пару: Этот метод позволяет сохранить максимальное количество витаминов и минералов, поскольку овощи не контактируют непосредственно с водой, что предотвращает вымывание водорастворимых витаминов​​.

Быстрое обжаривание: Этот метод сохраняет текстуру овощей и большинство их питательных веществ, особенно при использовании небольшого количества здорового масла, например оливковое​.

Ешьте радугу

Хотим с вами поделиться концепцией «Принципа радуги». Заключается она в том, чтобы в рацион включить овощи и фрукты разных цветов. Каждый цвет овощей и фруктов обычно связан с определенными питательными веществами и антиоксидантами, которые могут иметь уникальные полезные свойства.

1. Красные овощи и фрукты: помидоры, красный перец, клубника богаты витамином С, антиоксидантами ликопином и флавоноидами. Именно они помогают нам поддерживать здоровье сердца и сосудов, а также оказывать противовоспалительные действие.

2. Оранжевые и желтые овощи и фрукты: морковь, тыква, апельсины, манго, лимон содержат бета-каротин, который превращается в организме в витамин А. Это дает нам хорошее зрение, кожу и крепкий иммунитет. Эти овощи и фрукты также богаты витамином С.  

3. Зеленые овощи и фрукты: шпинат, брокколи, яблоки, груши богаты витаминами К и Е, фолиевой кислотой, железом и другими питательными веществами. Они могут помочь в поддержании здоровья костей, сердца и иммунной системы.

5. Синие и фиолетовые овощи и фрукты: голубика, черника, баклажаны содержат большое количество антоцианов, которые являются мощными антиоксидантами. Они помогают в поддержании здоровья мозга и сердца, а также обладают противовоспалительными, антираковыми и антивозрастными свойствами.

Ну и конечно же, принцип  радуги позволяет улучшить настроение от разнообразия красок в вашей тарелке!