Современные научные исследования показывают, что здоровье кишечника играет ключевую роль в общем состоянии нашего организма. В центре внимания находится микробиом.
Микробиота — это сообщество из триллионов микроорганизмов, таких как бактерии, вирусы, грибы.
Микробиота играет главную роль в пищеварении и обмене веществ. Микробиота кишечника влияет на вес, регулирует метаболизм, аппетит и воспаление. Здоровый микробиом помогает улучшить обмен веществ, снизить воспаление и контролировать аппетит, способствуя снижению веса. Она помогает разлагать пищу, усваивать питательные вещества и синтезировать витамины, такие как витамин К и витамины группы В.
Микробиота формирует врожденный и приобретенный иммунитет кишечника. И является ключевым фактором формирования иммунитета. Часто болеете — приведите в порядок кишечник. Поэтому мы часто слышим такое выражение, что иммунитет находится в кишечнике.
Здоровая микробиота помогает защищать организм от патогенных микроорганизмов. Она не дает разрастись ей, уничтожая ее.
Микробиота может влиять на настроение, стрессовую реакцию и функцию мозга через ось кишечник–мозг. В кишечнике образуется нейромедиатор серотонин, передающийся нейронами в мозг. Это вещество необходимо для поддержания бодрого и радостного состояния нервной системы. Если в кишечнике много патогенной микрофлоры, которая будет влиять выработку серотонина, мы будем пребывать в апатии и депрессии.
Микробиота также играет значимую роль в здоровье кожи. Она помогает поддерживать естественный барьер кожи, защищает от патогенных микроорганизмов и участвует в регуляции воспалительных процессов. Есть проблемы с кожей — в первую очередь нужно начать работать со своим желудочно-кишечным трактом и микробиотой.
Некоторые исследования показывают, что состав микробиоты может влиять на обмен веществ и уровень сахара в крови, что непременно будет отражаться на увеличении или уменьшении веса.
Важно поддерживать здоровую микробиоту путем правильного питания, а именно употребления пищи, богатой клетчаткой, белками, жирами и углеводами, а также пребиотиками и пробиотиками.
Пробиотики — это живые микроорганизмы, полезные бактерии, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Они могут помочь восстановить и поддерживать баланс микробиоты в кишечнике. Врачи назначают пробиотики при лечении антибиотиками для восстановления желудочно-кишечного тракта.
Пробиотики могут быть присутствовать в некоторых продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и прочие продукты, полученные в результате брожения.
Рекомендуется потреблять 1-2 порции продуктов, богатых пробиотиками, каждый день. Постепенное увеличение количества ферментированных продуктов в рационе поможет избежать возможных неприятных реакций, таких как вздутие и газообразование. Консультируйтесь с врачом или диетологом, если есть хронические заболевания или особые диетические потребности.
Пребиотики — это растительные пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но служат пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике. Например, мы съедаем овощ, при этом он не переваривается в желудке и поступает в кишечник в неизменном виде и служит питанием нашим полезным бактериям. Пребиотики питают и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Пребиотики включают инулин, фруктаны, олигосахариды и другие пищевые волокна, которые можно найти в овощах, фруктах, злаках, бобовых.
Вместе пробиотики и пребиотики улучшают состояние микробиоты и общее здоровье. Пробиотики помогают восстанавливать и поддерживать баланс полезных бактерий, а пребиотики предоставляют им пищу для роста и размножения.
Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор делится несколькими ключевыми рекомендациями для употребления пребиотиков и поддержания здоровья кишечника:
Ешьте разнообразные растения. Спектор рекомендует употреблять 30 разных видов растений в неделю. Разнообразие клетчатки помогает увеличить разнообразие микробиома кишечника, что способствует лучшему здоровью. Включайте в рацион орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Добавьте цвета на тарелку. Цветные растительные продукты богаты полифенолами, которые поддерживают полезные микробы в кишечнике. Полезные продукты включают орехи, ягоды, семена, ярко окрашенные фрукты и овощи, оливковое масло и темный шоколад
Экспериментируйте с ферментированными продуктами. Ферментированные продукты, такие как кефир, комбуча, кимчи и квашеная капуста, содержат живые микроорганизмы (пробиотики), которые могут обогатить ваш микробиом. Спектор рекомендует добавлять небольшое количество этих продуктов ежедневно.
Давайте микробам отдых. Избегайте перекусов и старайтесь не есть поздно вечером, чтобы дать микробам время на восстановление. Ночью микробы работают над поддержанием здоровья слизистой кишечника и иммунной системы.
Ограничьте потребление ультраобработанных продуктов: Эти продукты часто содержат много сахара, соли и вредных жиров, что негативно сказывается на микробиоме. Лучше выбрать минимально обработанные или натуральные продукты.
Микробиомная диета, разработанная доктором Рафаэлем Келлманом, основана на идее, что питание может влиять на состав и разнообразие микробиоты в кишечнике. Это может оказывать влияние на общее здоровье организма.
Доктор Келлман предлагает подход к питанию, который способствует поддержанию здоровой микробиоты и улучшает общее состояния организма. Вот некоторые основные принципы микробиомной диеты доктора Рафаэля Келлмана:
Увеличить потребление овощей, фруктов, злаков и бобовых, которые являются хорошими источниками пищевых волокон.
Избегать избыточного потребления добавленного сахара и обработанных продуктов, так как они могут негативно влиять на состав и разнообразие микробиоты.
Употреблять пищу, богатую пробиотиками, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате брожения.
Разнообразить пищу для поддержания разнообразия микробиоты .
Употреблять в пищу органические продукты, чтобы ограничить воздействие пестицидов и гормонов.
Микробиомная диета состоит из 3 фаз и направлена на питание и рост полезных бактерий. Первые две фазы занимают в общей сложности 7 недель. Последняя фаза представляет собой долгосрочную поддерживающую диету.
Первая фаза диеты длится 3 недели и направлена на:
Устранение вредных продуктов питания, бактерий, патогенных микроорганизмов и токсинов.
Восстановление слизистой оболочки кишечника.
Восполнение желудочной кислоты и ферментов поджелудочной железы.
Повторное заселение полезными штаммами бактерий.
В этой фазе вам необходимо избегать большого разнообразия продуктов, включая зерновые, яйца, большинство бобовых и молочных продуктов, а также крахмалистые фрукты и овощи. Упакованные и жареные продукты, сахар, наполнители, красители, искусственные подсластители и некоторые виды жиров, рыбы и мяса также следует избегать.
Вместо этого вас поощряют придерживаться органической диеты на основе растений с пребиотическими продуктами: спаржа, чеснок, лук и лук-порей. Следует включать ферментированные продукты, богатые пробиотиками: квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт.
На этом этапе доктор Келлман рекомендует избегать следующих продуктов и ингредиентов:
Обработанные и жареные продукты.
Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Искусственные подсластители, за исключением небольших количеств лаканота.
Транс-жиры и гидрогенизированные жиры.
Крахмалистые фрукты и овощи, такие как бананы, картофель, кукуруза и горох.
Колбасные изделия с высоким содержанием соли и жира.
Арахис, соя и другие бобовые, за исключением нута и чечевицы.
Рыба с высоким содержанием ртути.
Сухофрукты и фруктовые соки.
Все злаки, содержащие глютен.
Яйца и молочные продукты, за исключением сливочного масла и топленого масла.
Дрожжи и продукты, содержащие их.
Следующие продукты можно употреблять на всех этапах диеты микробиома:
Дикий лосось и мясо травяного откорма.
Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи.
Некрахмалистые овощи, такие как спаржа, морковь, чеснок, артишоки, лук-порей, лук и редис.
Некрахмалистые фрукты, такие как помидоры, авокадо, яблоки, вишня, грейпфрут, киви, апельсины, нектарины, ревень и кокос.
Орехи, семена и их масло.
Подсолнечное и оливковое масла.
Нут и чечевица.
Лаканто в небольших количествах.
Травы и специи.
Эта фаза рассчитана на 28 дней. К тому времени, когда вы достигнете ее, предполагается, что ваш кишечник и микробиом стали сильнее, позволяя вам немного больше гибкости в питании.
Во время этой фазы вам все еще нужно избегать продуктов из 1 фазы, которые повреждают кишечник — но только 90% времени. В рацион можно добавить молочные продукты, яйца свободного выгула, безглютеновые зерна и бобовые.
Наконец, вы также можете начать снова есть большинство фруктов и овощей, таких как манго, дыни, персики, груши, сладкий картофель и ямс.
Последняя фаза микробиомной диеты направлена на поддержание результатов фаз 1 и 2. К этому моменту ваш кишечник и микробиом почти полностью восстановлены. Список запрещенных продуктов остается таким же, как и в первой фазе, вам требуется только 70% соблюдения.
Другими словами, вы можете есть то, что хотите 30% времени — примерно одно блюдо в день. Тем не менее рекомендуется по возможности избегать обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара.
Доставка здоровой еды | Заказать детокс для похудения | Доставка рыбных блюд | Доставка питания для спортсменов | Доставка еда для вегетарианцев
Мы рады, что Вы пользуетесь нашим сервисом каждый день и хотим сделать вашу жизнь еще приятнее. Мы предоставим вам возможность подарить один день с BeFit самому близкому другу.
Оставьте его контакты и он получит от нас приглашение на бесплатный пробный день.
Чтобы получить по 1500 бонусов:
Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать Вас как рекомендателя. Для идентификации надо указать Ваш телефон.
После совершения заказа будет начислено по 1500 бонусов Вам и Вашему другу
Сейчас вы не можете действие, но вы не волнуйтесь, мы не оставим вас голодными.
Вы по-прежнему можете оформить заказ программ питания на нашем сайте.
