У мужчин режим питания на сушке один из самых сложных. Нужно учитывать энергозатраты от тренировки, правильно рассчитать калорийность, составить меню. Ошибки приведут к слабой выраженности рельефа мышц и могут пагубно отразиться на здоровье.
Бодибилдеру перед соревнованиями нужно снизить толщину подкожного жира не уменьшая объема мышечной массы, тогда мышцы будут выглядеть рельефно, красиво. Достигается такой результат особым режимом питания — упор делают на белки, а количество углеводов уменьшают.
Недостаточно есть больше мяса и отказаться от сладостей, питание организовывают с учетом ряда правил:
Продукты должны быть натуральными, по возможности — обезжиренными.
Сначала нужно определить содержание жира в организме, для этого используют разные формулы. По результатам сушки этот показатель для непрофессионалов не должен быть ниже 5–9%, лишь для профессиональных бодибилдеров допускается уровень жира в организме 3%. Дефицит жира вызовет проблемы со здоровьем.
Обязателен еженедельный контроль веса. По нормам за неделю нельзя терять более 1 кг, лучше придерживаться 600 г. Темп снижения веса зависит от того, сколько жира нужно сжечь. Если скорость потери веса выше нормы, нужно вводить углеводы. При недостаточной скорости меняют программу тренировок и уменьшают поступление углеводов с пищей.
Нельзя резко ограничивать поступление калорий, особенно есть человек занимается спортом на любительском уровне. На щадящем режиме калорийность снижается на 10% в день от нормы, можно увеличить это значение до 20% в день.
Норма поступления белков рассчитывается исходя из веса мужчины — 1,5–3 г/1 кг. По нормам на белки должно приходиться 50–60% объема пищи. Основной источник белка — мясо нежирных видов, морепродукты, рыба. Допускается употреблять в пищу кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
Норма для углеводов составляет 120–200 г в сутки или 1,5 г/ кг веса. Точное значение можно рассчитать зная массу тела спортсмена и уровень физических нагрузок. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые дадут нужный объем энергии.
Жиры должны быть, но в минимальном количестве — не более 40 г в сутки. Норма определяется индивидуально, для это нужно умножить вес тела на 0,5. Организм должен получать жиры из растительного масла, твердые жиры животного происхождения исключаются.
Полностью убрать жиры и углеводы нельзя. Изобилие белков на фоне дефицита жиров и углеводов приводит к развитию кетоацидоза. Это состояние, сопровождающееся повышением концентрации кетоновых тел в крови, может привести к нарушениям в работе почек. В тяжелых случаях возможен летальный исход.
Чтобы не допустить подобных проблем со здоровьем, нужно придерживаться определенной схемы понижения углеводов (в таблице).
Неделя |
Норма углеводов (г/кг веса спортсмена) |
1 |
2–2,5 |
2 |
1 |
3 |
0,5 |
4 |
1 |
5 |
2–2,5 |
Одновременно со снижением углеводов поддерживается нужный уровень белка в течение всех пяти недель. В этом случае кетоацидоза не будет.
Спортсмены-любители могут ввести дробное правильное питание и ограничить потребление углеводов с жирами. Для более продвинутых рекомендуют использовать методику белково-углеводного чередования — она лучше помогает убрать подкожный жир без снижения мышечной массы.
Этот режим питания характеризуется коррекцией рациона для увеличения или уменьшения поступления углеводов. Спортсмен придерживается одной из популярных схем по дням — 2+1, 3+1, 4+1 и так далее. Если придерживаться схемы 2+1, то два дня набор продуктов будет с пониженным содержанием углеводов, а на третий день объем поступающих с пищей углеводов повышается.
Таблица норм потребления углеводов и белков при белково-углеводном чередовании.
Дни |
Потребление углеводов (г/кг веса) |
Потребление белков (г/кг веса) |
Низкоуглеводные |
1,0 |
2,5–3,0 |
Высокоуглеводные |
4–6 |
1–1,5 |
Иногда к схеме прибавляют еще один день, в который потребление белков и углеводов умеренное — 2–2,5 г/кг и 2–3 г/кг, соответственно. Такое питание сопровождается неравномерным снижением веса, но помогает добиться выраженного рельефа мышц.
Самостоятельно организовать подобное питание немного сложнее, но оно снизит риск приспособления организма к дефициту углеводов и включения механизма блокировки сжигания жира. Эффект от белково-углеводного чередования держится дольше, а риск причинить вред здоровью ниже.
Перечень меняется в зависимости от состояния здоровья, особенностей физиологии, преследуемых целей. Можно выделить ряд ингредиентов, которые можно есть без опасения.
Категория продукции |
Перечень |
Мясо |
Говядина, телятина, крольчатина. Из мяса птицы — курятина, индейка |
Рыба |
Форель, лосось, камбала, хек, сельдь, треска |
Морепродукты |
Любые |
Молочная и кисломолочная |
Йогурт, ряженка, кефир с жирностью до 2%, нежирный творог, тофу, сыры с низким содержанием жира (Костромской, Голландский, Пармезан, Швейцарский) |
Макаронные изделия |
Макароны |
Хлебобулочные изделия |
Хлебцы цельнозерновые в ограниченном количестве |
Крупы |
Овсяная, гречневая, пшенная, бурый рис |
Овощи |
Капуста белокочанная, пекинская и брокколи, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, фасоль, горох, зелень |
Фрукты и ягоды |
Любые несладкие |
Масло растительное |
Подсолнечное, оливковое, льняное |
Прочие |
Яйцо куриное, орехи, семя льна, соки из разрешенных овощей и фруктов, отвар шиповника, зеленый чай |
Спортсменам вегетарианцам можно менять мясо на рыбу, а для веганов источником белка становится казеиновый протеин.
Строго запрещены продукты с высоким гликемическим индексом. Они вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и столь же резкий его спад, тем самым провоцируют чувство голода и переедание. Ограничивают и поступление простых углеводов — они способствуют ожирению.
В таблице указано, что придется исключить на время борьбы с подкожным жиром.
Категория продукции |
Перечень |
Мясо |
Свинина, утятина, гусятина |
Рыба |
Килька (шпроты), копченая скумбрия |
Молочная и кисломолочная |
Все виды сливок, ряженка с жирностью 6%, молоко с жирностью 3,2%, сгущенное молоко |
Кондитерские изделия и сладости |
Торты, пирожные, конфеты (шоколадные и карамель), халва, пахлава, рахат-лукум, варенье, мед, сахар |
Хлебные и мучные изделия |
Хлеб белый, пирожки, пельмени, вареники, оладьи, блины, пицца |
Крупы |
Кукурузная, белый рис |
Овощи |
картофель, свекла |
Фрукты |
Бананы, абрикосы, хурма, арбузы, дыня, виноград |
Сухофрукты |
Финики, изюм, цукаты |
Напитки |
Сладкая газировка, алкоголь, кофе и черный чай |
Прочие |
Колбасы, сардельки, сосиски, кетчуп, майонез, грибы |
Соль ограничивают, но полностью не исключают. Продукты должны быть свежими и натуральными, продукцию фастфуда на время борьбы с подкожным жиром лучше не есть.
От жарки во время борьбы с подкожным жиром нужно отказаться — эта термообработка повышает калорийность блюд. При температуре кипения масла разрушается большинство витаминов и микроэлементов, значит блюда не будут полезными и придется добавлять витаминно-минеральные комплексы.
Предпочтительные способы приготовления — отваривание, варка на пару, запекание в духовке. В последнем случае мясо или рыбу можно заворачивать в фольгу, так они будут сочнее. Специи и пряности использовать по минимуму или исключить — многие из них разжигают аппетит.
Готовить предпочтительнее впрок, на 2–3 дня. Так легче организовать питание и защитить себя от бесконечных перекусов. Исключение для салатов, их нарезают непосредственно перед приемом пищи.
Раскладка составляется с учетом веса спортсмена, поставленных перед ним целей, интенсивности тренировок, а также в выбранной схемы питания. В таблице указано 3 варианта на один день, блюда можно менять по своему усмотрению, но с соблюдением КБЖУ.
Прием пищи |
Первый вариант |
Второй вариант |
Третий вариант |
Первый завтрак |
Каша овсяная на воде, яблоко, нежирный творог |
Творог со сметаной, банан (в виде исключения), чай |
Омлет на пару с добавлением сыра, чай |
Второй завтрак |
Куриная грудка с гарниром из бурого риса, салат из помидор |
Отварная рыба с пшенной кашей, компот из сухофруктов |
Салат из капусты с луком, запеченная куриная грудка, минеральная вода без газа |
Обед |
Суп на курином бульоне, гречка с овощами, чай |
Овощной суп-пюре, котлеты куриные на пару, салат из овощей |
Рыбный суп, некрахмалистый картофель, запеченый с помидором в духовке, настой шиповника |
Полдник |
Греческий салат с сыром, отварная индейка |
Хек отварной или запеченный в фольге |
Коктейль белковый, творог, небольшой грейпфрут |
Ужин |
Овощное рагу, любая запеченая рыба |
Салат, отварная рыба, компот без сахара |
Палтус, запеченный в духовке, яблоки |
Обычно такого режима придерживаются в первую неделю — тут еще заметны запрещенные овощи, а иногда и жирное мясо. Диета в последующие дни будет аналогичной, но блюда можно ставить другие.
Начиная со второй недели исключается картофель, ограничивается сыр. Количество белка постепенно увеличивается, но в пределах нормы. Ужин делают легким, можно есть отварную или запеченную рыбу, салаты, нежирный творог, кисломолочные напитки. Каши едят в первой половине дня.
На третью неделю блюда подбираются индивидуально. Перечень зависит от целей спортсмена — желающие нарастить мышечную массу делают упор на белки, стремящиеся сделать мышцы более рельефными в это время ограничивают потребление соли. Углеводов в это время потребляют примерно 0,5 г/кг веса.
С четвертой недели спортсмены-любители начинают выход из особого режима приема пищи. Диета в это время такая же, как во вторую неделю. Если нет планов заканчивать борьбу с подкожным жиром так быстро — можно дальше придерживаться режима второй и третьей недель, затем постепенно переходить на обычное питание.
Описанный режим предназначен для уменьшения слоя подкожного жира, а не для похудения. Поэтому нельзя пытаться с его помощью похудеть. Диетологи советуют использовать такой режим тем, кто уже избавился от избыточного веса и нарастил мышечную массу.
Мероприятия нанесут вред организму или не дадут желаемого результата в следующих случаях:
Контроль веса в домашних условиях обязателен, делают его в конце недели. Результаты помогут понять, как быстро уходит подкожный жир, нужно ли менять рацион, требуются ли дополнительные тренировки.
Если нет планов участвовать в соревнованиях, не нужно изнурять себя длительной сушкой тела. Начиная с третьей-четвертой недели можно постепенно выходить из этого режима и возвращаться к привычным для себя приемам пищи.
Обязательна консультация с диетологом, в том числе и для правильного обогащения рациона витаминами, минеральными веществами, омега-3 и другими добавками. Для употребления спортивного питания не лишней будет дополнительная консультация с тренером.
Спортсмен, решивший сушить тело, сталкивается с рядом трудностей. Ему нужно рассчитать содержание жира в организме, определить свою норму калорий, найти достоверные таблицы калорийности, поставить цели. Только после этого можно составлять меню, но его придется по мере необходимости корректировать.
Можно поручить процесс приготовления пищи нам. У такого варианта несколько преимуществ:
Мужчине организовать полноценное питание сложно, даже если он сам умеет готовить. Поэтому разумнее доверить эту задачу профессионалам, тогда удастся надолго убрать подкожный жир и получить красивое тело с рельефной мускулатурой.