Питание на сушке для мужчин — о чем важно знать

У мужчин режим питания на сушке один из самых сложных. Нужно учитывать энергозатраты от тренировки, правильно рассчитать калорийность, составить меню. Ошибки приведут к слабой выраженности рельефа мышц и могут пагубно отразиться на здоровье.

Принципы диеты во время сушки

Бодибилдеру перед соревнованиями нужно снизить толщину подкожного жира не уменьшая объема мышечной массы, тогда мышцы будут выглядеть рельефно, красиво. Достигается такой результат особым режимом питания — упор делают на белки, а количество углеводов уменьшают.

Недостаточно есть больше мяса и отказаться от сладостей, питание организовывают с учетом ряда правил:

• прием пищи дробный, чтобы разогнать обмен веществ;
• порции небольшие, чтобы не было переедания;
• калорийность пищи ниже энергозатрат — должен быть дефицит калорий;
• в рационе должно быть белка 50–60%, углеводов 30–40%, жира 10–20%;
• питьевой режим не менее 2–3 л воды в день;
• последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, ложиться спать с полным желудком нельзя;
• блюда со сложными углеводами лучше употреблять после физических упражнений.

Продукты должны быть натуральными, по возможности — обезжиренными.

Сначала нужно определить содержание жира в организме, для этого используют разные формулы. По результатам сушки этот показатель для непрофессионалов не должен быть ниже 5–9%, лишь для профессиональных бодибилдеров допускается уровень жира в организме 3%. Дефицит жира вызовет проблемы со здоровьем.

Обязателен еженедельный контроль веса. По нормам за неделю нельзя терять более 1 кг, лучше придерживаться 600 г. Темп снижения веса зависит от того, сколько жира нужно сжечь. Если скорость потери веса выше нормы, нужно вводить углеводы. При недостаточной скорости меняют программу тренировок и уменьшают поступление углеводов с пищей.

Нельзя резко ограничивать поступление калорий, особенно есть человек занимается спортом на любительском уровне. На щадящем режиме калорийность снижается на 10% в день от нормы, можно увеличить это значение до 20% в день.

Принципы соотношения пищевых нутриентов

Норма поступления белков рассчитывается исходя из веса мужчины — 1,5–3 г/1 кг. По нормам на белки должно приходиться 50–60% объема пищи. Основной источник белка — мясо нежирных видов, морепродукты, рыба. Допускается употреблять в пищу кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Норма для углеводов составляет 120–200 г в сутки или 1,5 г/ кг веса. Точное значение можно рассчитать зная массу тела спортсмена и уровень физических нагрузок. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые дадут нужный объем энергии.

Жиры должны быть, но в минимальном количестве — не более 40 г в сутки. Норма определяется индивидуально, для это нужно умножить вес тела на 0,5. Организм должен получать жиры из растительного масла, твердые жиры животного происхождения исключаются.   

Полностью убрать жиры и углеводы нельзя. Изобилие белков на фоне дефицита жиров и углеводов приводит к развитию кетоацидоза. Это состояние, сопровождающееся повышением концентрации кетоновых тел в крови, может привести к нарушениям в работе почек. В тяжелых случаях возможен летальный исход.

Наши лучшие рационы питания

Normal

1300 - 1500 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Balance

1700 - 1800 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5800 руб

Цена за день

от 1018 руб

Strong

2100 - 2200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 6000 руб

Цена за день

от 1070 руб

Чтобы не допустить подобных проблем со здоровьем, нужно придерживаться определенной схемы понижения углеводов (в таблице).

Одновременно со снижением углеводов поддерживается нужный уровень белка в течение всех пяти недель. В этом случае кетоацидоза не будет.

Принципы белково-углеводного чередования при сушке тела

Спортсмены-любители могут ввести дробное правильное питание и ограничить потребление углеводов с жирами. Для более продвинутых рекомендуют использовать методику белково-углеводного чередования — она лучше помогает убрать подкожный жир без снижения мышечной массы.

Этот режим питания характеризуется коррекцией рациона для увеличения или уменьшения поступления углеводов. Спортсмен придерживается одной из популярных схем по дням — 2+1, 3+1, 4+1 и так далее. Если придерживаться схемы 2+1, то два дня набор продуктов будет с пониженным содержанием углеводов, а на третий день объем поступающих с пищей углеводов повышается.

Таблица норм потребления углеводов и белков при белково-углеводном чередовании.

Иногда к схеме прибавляют еще один день, в который потребление белков и углеводов умеренное — 2–2,5 г/кг и 2–3 г/кг, соответственно. Такое питание сопровождается неравномерным снижением веса, но помогает добиться выраженного рельефа мышц.

Самостоятельно организовать подобное питание немного сложнее, но оно снизит риск приспособления организма к дефициту углеводов и включения механизма блокировки сжигания жира. Эффект от белково-углеводного чередования держится дольше, а риск причинить вред здоровью ниже.   

Разрешенные продукты при сушке тела

Перечень меняется в зависимости от состояния здоровья, особенностей физиологии, преследуемых целей. Можно выделить ряд ингредиентов, которые можно есть без опасения.

Спортсменам вегетарианцам можно менять мясо на рыбу, а для веганов источником белка становится казеиновый протеин.

Что запрещено есть во время сушки тела

Строго запрещены продукты с высоким гликемическим индексом. Они вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и столь же резкий его спад, тем самым провоцируют чувство голода и переедание. Ограничивают и поступление простых углеводов — они способствуют ожирению.

В таблице указано, что придется исключить на время борьбы с подкожным жиром.

Соль ограничивают, но полностью не исключают. Продукты должны быть свежими и натуральными, продукцию фастфуда на время борьбы с подкожным жиром лучше не есть.

Особенности приготовления блюд при сушке

От жарки во время борьбы с подкожным жиром нужно отказаться — эта термообработка повышает калорийность блюд. При температуре кипения масла разрушается большинство витаминов и микроэлементов, значит блюда не будут полезными и придется добавлять витаминно-минеральные комплексы.

Предпочтительные способы приготовления — отваривание, варка на пару, запекание в духовке. В последнем случае мясо или рыбу можно заворачивать в фольгу, так они будут сочнее. Специи и пряности использовать по минимуму или исключить — многие из них разжигают аппетит.

Готовить предпочтительнее впрок, на 2–3 дня. Так легче организовать питание и защитить себя от бесконечных перекусов. Исключение для салатов, их нарезают непосредственно перед приемом пищи.

Примерное меню на день

Раскладка составляется с учетом веса спортсмена, поставленных перед ним целей, интенсивности тренировок, а также в выбранной схемы питания. В таблице указано 3 варианта на один день, блюда можно менять по своему усмотрению, но с соблюдением КБЖУ.

Обычно такого режима придерживаются в первую неделю — тут еще заметны запрещенные овощи, а иногда и жирное мясо. Диета в последующие дни будет аналогичной, но блюда можно ставить другие.

Особенности составления меню на неделю

Начиная со второй недели исключается картофель, ограничивается сыр. Количество белка постепенно увеличивается, но в пределах нормы. Ужин делают легким, можно есть отварную или запеченную рыбу, салаты, нежирный творог, кисломолочные напитки. Каши едят в первой половине дня.

На третью неделю блюда подбираются индивидуально. Перечень зависит от целей спортсмена — желающие нарастить мышечную массу делают упор на белки, стремящиеся сделать мышцы более рельефными в это время ограничивают потребление соли. Углеводов в это время потребляют примерно 0,5 г/кг веса.

С четвертой недели спортсмены-любители начинают выход из особого режима приема пищи. Диета в это время такая же, как во вторую неделю. Если нет планов заканчивать борьбу с подкожным жиром так быстро — можно дальше придерживаться режима второй и третьей недель, затем постепенно переходить на обычное питание.

Как не навредить себе таким режимом

Описанный режим предназначен для уменьшения слоя подкожного жира, а не для похудения. Поэтому нельзя пытаться с его помощью похудеть. Диетологи советуют использовать такой режим тем, кто уже избавился от избыточного веса и нарастил мышечную массу.

Мероприятия нанесут вред организму или не дадут желаемого результата в следующих случаях:

• большие или излишне маленькие порции (ориентироваться на 200–400 г);
• пропуск приемов пищи;
• резкое уменьшение калорийности;
• полный отказ от любых углеводов;
• неправильная организация приема пищи (углеводистые блюда подаются во второй половине дня).

Контроль веса в домашних условиях обязателен, делают его в конце недели. Результаты помогут понять, как быстро уходит подкожный жир, нужно ли менять рацион, требуются ли дополнительные тренировки.

Если нет планов участвовать в соревнованиях, не нужно изнурять себя длительной сушкой тела. Начиная с третьей-четвертой недели можно постепенно выходить из этого режима и возвращаться к привычным для себя приемам пищи.

Обязательна консультация с диетологом, в том числе и для правильного обогащения рациона витаминами, минеральными веществами, омега-3 и другими добавками. Для употребления спортивного питания не лишней будет дополнительная консультация с тренером. 

Как облегчить приготовление питания

Спортсмен, решивший сушить тело, сталкивается с рядом трудностей. Ему нужно рассчитать содержание жира в организме, определить свою норму калорий, найти достоверные таблицы калорийности, поставить цели. Только после этого можно составлять меню, но его придется по мере необходимости корректировать.

Можно поручить процесс приготовления пищи нам. У такого варианта несколько преимуществ:

1. Меню составляет диетолог — не нужно искать и изучать таблицы БЖУ.
2. Для приготовления блюд мы используем натуральные ингредиенты, поставщиков проверяем тщательно.
3. Можно самостоятельно выбирать программу из предложенных и менять в ней блюда.

Мужчине организовать полноценное питание сложно, даже если он сам умеет готовить. Поэтому разумнее доверить эту задачу профессионалам, тогда удастся надолго убрать подкожный жир и получить красивое тело с рельефной мускулатурой.