Скидка -9% на первый
заказ по промокоду
BEFITNEW
Применить
Москва
Вы в Санкт-Петербурге?
Да
Нет, в Москве
+7 (499) 110-12-15
Перезвоните мне
Extralight 800 Ккал
Extralight 800 Ккал
Light 1000 Ккал
Light Premium 1000 Ккал
Normal 1300 Ккал
Normal Premium 1300 Ккал
Balance 1700 Ккал
Balance Premium 1700 Ккал
Strong 2100 Ккал
Strong Premium 2000 Ккал
Super Strong 2300 Ккал
Vegan 1100 Ккал
Vegetarian 1100 Ккал
Fish 1200 Ккал
Средизем­номорская диета 1200 Ккал
Everydaily 500 Ккал
Daily 700 Ккал
Detox 1100 Ккал
Gluten Lacto Free 1000 Ккал
6600 руб
Заказать
  • Программы
    Сбросить вес
    ExtraLight Light Light premium Gluten Lacto Free
    Поддерживать форму
    Normal Normal premium Balance Balance premium
    Набрать массу
    Strong Super Strong Strong Premium
    Питание без мяса
    Vegan Vegetarian Fish Пост Средиземноморская диета
    Питание в офисе
    Daily Every Daily Компаниям Микромаркеты
    Очищение организма
    Detox Gluten Lacto Free
    Дополнительно
    Рецепты блюд Сравнение программ
    Десерты
    Подбор программы
    Не можете определиться? Мы Вам поможем
    Подарочный сертификат
    Подарите здоровье с доставкой на дом!
  • Акции
    Отзывы
    Доставка
    Оплата
    Вопрос - ответ
    Блог
    О компании
    Что такое Befit? Наше производство О компании СМИ о нас Контакты Переработка пластика
    Сотрудничество
    Для ритейла, кафе и отелей Тренерам и фитнес-клубам Вакансии Франшиза Контакты
Личный кабинет
Москва
Личный кабинет
Программы
Сбросить вес
ExtraLight Light Light premium Gluten Lacto Free
Поддерживать форму
Normal Normal premium Balance Balance premium
Набрать массу
Strong Super Strong Strong Premium
Питание без мяса
Vegan Vegetarian Fish Пост Средиземноморская диета
Питание в офисе
Daily Every Daily Компаниям Микромаркеты
Очищение организма
Detox Gluten Lacto Free
Рецепты
Рецепты блюд
Десерты
Акции Отзывы Доставка Оплата Вопрос - ответ Блог
О компании
Что такое Befit? Наше производство О компании СМИ о нас Контакты Переработка пластика
Сотрудничество
Для ритейла, кафе и отелей Тренерам и фитнес-клубам Вакансии Франшиза Контакты
Подбор программы
Не можете определиться? Мы Вам поможем
Подарочный сертификат
Подарите здоровье с доставкой на дом!

Питание на сушке для мужчин — о чем важно знать

Главная / Блог /
Питание на сушке для мужчин — о чем важно знать
ЗОЖ Набор массы Питание
04.09.2022

У мужчин режим питания на сушке один из самых сложных. Нужно учитывать энергозатраты от тренировки, правильно рассчитать калорийность, составить меню. Ошибки приведут к слабой выраженности рельефа мышц и могут пагубно отразиться на здоровье.

Принципы диеты во время сушки

Бодибилдеру перед соревнованиями нужно снизить толщину подкожного жира не уменьшая объема мышечной массы, тогда мышцы будут выглядеть рельефно, красиво. Достигается такой результат особым режимом питания — упор делают на белки, а количество углеводов уменьшают.

Недостаточно есть больше мяса и отказаться от сладостей, питание организовывают с учетом ряда правил:

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!
Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!
Ошибка
Ошибка
Нажимая кнопку “Оформить” я принимаю условия условия передачи информации
Отправить
  • прием пищи дробный, чтобы разогнать обмен веществ;
  • порции небольшие, чтобы не было переедания;
  • калорийность пищи ниже энергозатрат — должен быть дефицит калорий;
  • в рационе должно быть белка 50–60%, углеводов 30–40%, жира 10–20%;
  • питьевой режим не менее 2–3 л воды в день;
  • последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, ложиться спать с полным желудком нельзя;
  • блюда со сложными углеводами лучше употреблять после физических упражнений.

Продукты должны быть натуральными, по возможности — обезжиренными.

Сначала нужно определить содержание жира в организме, для этого используют разные формулы. По результатам сушки этот показатель для непрофессионалов не должен быть ниже 5–9%, лишь для профессиональных бодибилдеров допускается уровень жира в организме 3%. Дефицит жира вызовет проблемы со здоровьем.

Обязателен еженедельный контроль веса. По нормам за неделю нельзя терять более 1 кг, лучше придерживаться 600 г. Темп снижения веса зависит от того, сколько жира нужно сжечь. Если скорость потери веса выше нормы, нужно вводить углеводы. При недостаточной скорости меняют программу тренировок и уменьшают поступление углеводов с пищей.

Нельзя резко ограничивать поступление калорий, особенно есть человек занимается спортом на любительском уровне. На щадящем режиме калорийность снижается на 10% в день от нормы, можно увеличить это значение до 20% в день.

img-4-min.jpg

Принципы соотношения пищевых нутриентов

Норма поступления белков рассчитывается исходя из веса мужчины — 1,5–3 г/1 кг. По нормам на белки должно приходиться 50–60% объема пищи. Основной источник белка — мясо нежирных видов, морепродукты, рыба. Допускается употреблять в пищу кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Норма для углеводов составляет 120–200 г в сутки или 1,5 г/ кг веса. Точное значение можно рассчитать зная массу тела спортсмена и уровень физических нагрузок. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые дадут нужный объем энергии.

Жиры должны быть, но в минимальном количестве — не более 40 г в сутки. Норма определяется индивидуально, для это нужно умножить вес тела на 0,5. Организм должен получать жиры из растительного масла, твердые жиры животного происхождения исключаются.   

Полностью убрать жиры и углеводы нельзя. Изобилие белков на фоне дефицита жиров и углеводов приводит к развитию кетоацидоза. Это состояние, сопровождающееся повышением концентрации кетоновых тел в крови, может привести к нарушениям в работе почек. В тяжелых случаях возможен летальный исход.

Наши лучшие рационы питания

Normal
1300 - 1500 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Balance
1700 - 1800 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 5800 руб
Цена за день
от 1018 руб
Strong
2100 - 2200 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 6000 руб
Цена за день
от 1070 руб

Чтобы не допустить подобных проблем со здоровьем, нужно придерживаться определенной схемы понижения углеводов (в таблице).

Неделя

Норма углеводов (г/кг веса спортсмена)

1

2–2,5

2

1

3

0,5

4

1

5

2–2,5

Одновременно со снижением углеводов поддерживается нужный уровень белка в течение всех пяти недель. В этом случае кетоацидоза не будет.

Принципы белково-углеводного чередования при сушке тела

Спортсмены-любители могут ввести дробное правильное питание и ограничить потребление углеводов с жирами. Для более продвинутых рекомендуют использовать методику белково-углеводного чередования — она лучше помогает убрать подкожный жир без снижения мышечной массы.

Этот режим питания характеризуется коррекцией рациона для увеличения или уменьшения поступления углеводов. Спортсмен придерживается одной из популярных схем по дням — 2+1, 3+1, 4+1 и так далее. Если придерживаться схемы 2+1, то два дня набор продуктов будет с пониженным содержанием углеводов, а на третий день объем поступающих с пищей углеводов повышается.

Таблица норм потребления углеводов и белков при белково-углеводном чередовании.

Дни

Потребление углеводов (г/кг веса)

Потребление белков (г/кг веса)

Низкоуглеводные

1,0

2,5–3,0

Высокоуглеводные

4–6

1–1,5

Иногда к схеме прибавляют еще один день, в который потребление белков и углеводов умеренное — 2–2,5 г/кг и 2–3 г/кг, соответственно. Такое питание сопровождается неравномерным снижением веса, но помогает добиться выраженного рельефа мышц.

Самостоятельно организовать подобное питание немного сложнее, но оно снизит риск приспособления организма к дефициту углеводов и включения механизма блокировки сжигания жира. Эффект от белково-углеводного чередования держится дольше, а риск причинить вред здоровью ниже.   

Разрешенные продукты при сушке тела

Перечень меняется в зависимости от состояния здоровья, особенностей физиологии, преследуемых целей. Можно выделить ряд ингредиентов, которые можно есть без опасения.

Категория продукции

Перечень

Мясо

Говядина, телятина, крольчатина. Из мяса птицы — курятина, индейка

Рыба

Форель, лосось, камбала, хек, сельдь, треска

Морепродукты

Любые

Молочная и кисломолочная

Йогурт, ряженка, кефир с жирностью до 2%, нежирный творог, тофу, сыры с низким содержанием жира (Костромской, Голландский, Пармезан, Швейцарский)

Макаронные изделия

Макароны

Хлебобулочные изделия

Хлебцы цельнозерновые в ограниченном количестве

Крупы

Овсяная, гречневая, пшенная, бурый рис

Овощи

Капуста белокочанная, пекинская и брокколи, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, фасоль, горох, зелень

Фрукты и ягоды

Любые несладкие

Масло растительное

Подсолнечное, оливковое, льняное

Прочие

Яйцо куриное, орехи, семя льна, соки из разрешенных овощей и фруктов, отвар шиповника, зеленый чай

Спортсменам вегетарианцам можно менять мясо на рыбу, а для веганов источником белка становится казеиновый протеин.

Что запрещено есть во время сушки тела

Строго запрещены продукты с высоким гликемическим индексом. Они вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и столь же резкий его спад, тем самым провоцируют чувство голода и переедание. Ограничивают и поступление простых углеводов — они способствуют ожирению.

В таблице указано, что придется исключить на время борьбы с подкожным жиром.

Категория продукции

Перечень

Мясо

Свинина, утятина, гусятина

Рыба

Килька (шпроты), копченая скумбрия

Молочная и кисломолочная

Все виды сливок, ряженка с жирностью 6%, молоко с жирностью 3,2%, сгущенное молоко

Кондитерские изделия и сладости

Торты, пирожные, конфеты (шоколадные и карамель), халва, пахлава, рахат-лукум, варенье, мед, сахар

Хлебные и мучные изделия

Хлеб белый, пирожки, пельмени, вареники, оладьи, блины, пицца

Крупы

Кукурузная, белый рис

Овощи

картофель, свекла

Фрукты

Бананы, абрикосы, хурма, арбузы, дыня, виноград

Сухофрукты

Финики, изюм, цукаты

Напитки

Сладкая газировка, алкоголь, кофе и черный чай

Прочие

Колбасы, сардельки, сосиски, кетчуп, майонез, грибы

Соль ограничивают, но полностью не исключают. Продукты должны быть свежими и натуральными, продукцию фастфуда на время борьбы с подкожным жиром лучше не есть.

Особенности приготовления блюд при сушке

От жарки во время борьбы с подкожным жиром нужно отказаться — эта термообработка повышает калорийность блюд. При температуре кипения масла разрушается большинство витаминов и микроэлементов, значит блюда не будут полезными и придется добавлять витаминно-минеральные комплексы.

Предпочтительные способы приготовления — отваривание, варка на пару, запекание в духовке. В последнем случае мясо или рыбу можно заворачивать в фольгу, так они будут сочнее. Специи и пряности использовать по минимуму или исключить — многие из них разжигают аппетит.

Готовить предпочтительнее впрок, на 2–3 дня. Так легче организовать питание и защитить себя от бесконечных перекусов. Исключение для салатов, их нарезают непосредственно перед приемом пищи.

Примерное меню на день

Раскладка составляется с учетом веса спортсмена, поставленных перед ним целей, интенсивности тренировок, а также в выбранной схемы питания. В таблице указано 3 варианта на один день, блюда можно менять по своему усмотрению, но с соблюдением КБЖУ.

Прием пищи

Первый вариант

Второй вариант

Третий вариант

Первый завтрак

Каша овсяная на воде, яблоко, нежирный творог

Творог со сметаной, банан (в виде исключения), чай

Омлет на пару с добавлением сыра, чай

Второй завтрак

Куриная грудка с гарниром из бурого риса, салат из помидор

Отварная рыба с пшенной кашей, компот из сухофруктов

Салат из капусты с луком, запеченная куриная грудка, минеральная вода без газа

Обед

Суп на курином бульоне, гречка с овощами, чай

Овощной суп-пюре, котлеты куриные на пару, салат из овощей

Рыбный суп, некрахмалистый картофель, запеченый с помидором в духовке, настой шиповника

Полдник

Греческий салат с сыром, отварная индейка

Хек отварной или запеченный в фольге

Коктейль белковый, творог, небольшой грейпфрут

Ужин

Овощное рагу, любая запеченая рыба

Салат, отварная рыба, компот без сахара

Палтус, запеченный в духовке, яблоки

Обычно такого режима придерживаются в первую неделю — тут еще заметны запрещенные овощи, а иногда и жирное мясо. Диета в последующие дни будет аналогичной, но блюда можно ставить другие.

img-3-min.jpg

Особенности составления меню на неделю

Начиная со второй недели исключается картофель, ограничивается сыр. Количество белка постепенно увеличивается, но в пределах нормы. Ужин делают легким, можно есть отварную или запеченную рыбу, салаты, нежирный творог, кисломолочные напитки. Каши едят в первой половине дня.

На третью неделю блюда подбираются индивидуально. Перечень зависит от целей спортсмена — желающие нарастить мышечную массу делают упор на белки, стремящиеся сделать мышцы более рельефными в это время ограничивают потребление соли. Углеводов в это время потребляют примерно 0,5 г/кг веса.

С четвертой недели спортсмены-любители начинают выход из особого режима приема пищи. Диета в это время такая же, как во вторую неделю. Если нет планов заканчивать борьбу с подкожным жиром так быстро — можно дальше придерживаться режима второй и третьей недель, затем постепенно переходить на обычное питание.

Как не навредить себе таким режимом

Описанный режим предназначен для уменьшения слоя подкожного жира, а не для похудения. Поэтому нельзя пытаться с его помощью похудеть. Диетологи советуют использовать такой режим тем, кто уже избавился от избыточного веса и нарастил мышечную массу.

Мероприятия нанесут вред организму или не дадут желаемого результата в следующих случаях:

  • большие или излишне маленькие порции (ориентироваться на 200–400 г);
  • пропуск приемов пищи;
  • резкое уменьшение калорийности;
  • полный отказ от любых углеводов;
  • неправильная организация приема пищи (углеводистые блюда подаются во второй половине дня).

Контроль веса в домашних условиях обязателен, делают его в конце недели. Результаты помогут понять, как быстро уходит подкожный жир, нужно ли менять рацион, требуются ли дополнительные тренировки.

Если нет планов участвовать в соревнованиях, не нужно изнурять себя длительной сушкой тела. Начиная с третьей-четвертой недели можно постепенно выходить из этого режима и возвращаться к привычным для себя приемам пищи.

Обязательна консультация с диетологом, в том числе и для правильного обогащения рациона витаминами, минеральными веществами, омега-3 и другими добавками. Для употребления спортивного питания не лишней будет дополнительная консультация с тренером. 

img-5-min.jpg

Как облегчить приготовление питания

Спортсмен, решивший сушить тело, сталкивается с рядом трудностей. Ему нужно рассчитать содержание жира в организме, определить свою норму калорий, найти достоверные таблицы калорийности, поставить цели. Только после этого можно составлять меню, но его придется по мере необходимости корректировать.

Можно поручить процесс приготовления пищи нам. У такого варианта несколько преимуществ:

  1. Меню составляет диетолог — не нужно искать и изучать таблицы БЖУ.
  2. Для приготовления блюд мы используем натуральные ингредиенты, поставщиков проверяем тщательно.
  3. Можно самостоятельно выбирать программу из предложенных и менять в ней блюда.

Мужчине организовать полноценное питание сложно, даже если он сам умеет готовить. Поэтому разумнее доверить эту задачу профессионалам, тогда удастся надолго убрать подкожный жир и получить красивое тело с рельефной мускулатурой.

Автор статьи
Анастасия Грашкина
Интересное по теме
Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс
Питание
11 дек 2018
Скандинавская диета для похудения
Похудение Питание Рецепты
14 мар 2018
Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса
Похудение Питание
3 дек 2019
Дробное питание для похудения
Питание
30 сен 2020
Здоровые рецепты
для здоровой жизни
Смотреть
+7 (499) 110-12-15
Ежедневно: с 09-00 до 21-00
delivery@letbefit.ru BeFit. Доставка здоровья на дом. +7 (499) 110-12-15
117534, Россия, г Москва, ул. Кировоградская дом 23а
(м. Пражская, м. Улица Академика Янгеля)
Программы
Extralight Light Light Premium Normal Normal Premium Balance Balance Premium Strong Strong Premium Super Strong Vegan Vegetarian Fish Средизем­номорская диета Everydaily Daily Detox Gluten Lacto Free
Клиентам
Подарочный сертификат Акции Отзывы Вопрос - ответ Блог Доставка Оплата
Компания
О компании Наше производство Переработка пластика Франшиза Сотрудничество Публичная оферта Контакты Тренерам Политика конфиденциальности
Мобильное приложение
© 2023, Letbefit, все права защищены
Исключить из рациона:
Блюдо
Ингредиент
Тип блюда
Стейк из филе индейки с гарниром из тыквы и яблок, в остро-сладком соусе
Это блюдо не имеет категории
Изменения вступят в силу с 25 апреля
Отменить
Исключить
Первый завтрак
106 Ккал
Куриная котлета с зеленой гречей в сливочно-ореховом соусе
Филе куриное, лук, яйцо, специи, гречка зеленая, соус сливочный, грецкие орехи, сливочно-ореховый соус
2312
Ккал
456
Белки
326,9
Жиры
458
Углеводы
Заменить
Закрыть
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Хорошо
Спасибо за Ваш ответ!
Хорошо
Перезвоните мне
В данных ошибка
Отправить
+7 (499) 110-12-15
Позвонить
Заказать звонок
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Хорошо
Вход в личный кабинет
Введите телефон
Отправить
Нажимая кнопку “Отправить” я принимаю условия передачи информации
Введите код SMS
Не верный код
Сохранить
Давайте знакомиться
В данных ошибка
Вы не прошли проверку "Я не робот"
Сохранить
Вы в Санкт-Петербурге?
Да
Нет, в Москве
Состав
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Вы действительно хотите вернуть “морковь” в рацион?
Блюда с этим ингредиентом буду возвращены в рацион
Нет
Да
Вы действительно хотите вернуть “морковь” в рацион?
Блюда с этим типом ингредиента буду возвращены в рацион
Нет
Да
Вы действительно хотите вернуть “морковь” в рацион?
Блюда этого типа буду возвращены в рацион
Нет
Да
Вы точно решили уйти от нас?
Оставьте свой номер и получите в подарок 13% скидку за заказ
В данных ошибка
Получить подарок
Напишите нам
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Хорошо

Понятно
Подобрать программу
Мужчина
Женщина
Введённые данные не должны содержать цифры
Введённые данные не должны содержать цифры
Введённые данные не должны содержать цифры
Тект с описанием ошибки
Физическая активность
Малоподвижный образ жизни
Умеренная активность
Легкая физкультура 1-3 раза в неделю
Средняя активность
Силовые нагрузки 3-5 раз в неделю
Интенсивная активность
Занятия спортом 6-7 раз в неделю
Сверхинтенсиваня активность
Ежедневные тренировки
Цель
Похудеть
Поддерживать форму
Набрать массу
Подобрать
Это блюдо находится у Вас в избранном. Каждый день мы стараемся подбирать для вас именно такие рационы.
Удалить или добавить блюда в избранное можно в личном кабинете.
Хорошо
Рекомендуем программу
Extralight 900 Ккал
Подробнее
Подарить другу пробный день
Подарите другу один бесплатный пробный день с BeFit, для этого оставьте его email или номер телефона, и мы вышлем ему приглашение.
Вы можете отправить рекомендацию по почте или телефону
Проверьте введеные данные
Проверьте введеные данные
Подарите другу
Один бесплатный день
питания с Befit

Мы рады, что Вы пользуетесь нашим сервисом каждый день и хотим сделать вашу жизнь еще приятнее. Мы предоставим вам возможность подарить один день с BeFit самому близкому другу.

Оставьте его контакты и он получит от нас приглашение на бесплатный пробный день.

Отправить приглашение
Всё получилось!
Ура, Ваш друг уже получил приглашение. Скорее обрадуйте его вкусным подарком!
Хорошо
Рекомендуй нас друзьям и получите оба по 500 бонусов

Чтобы получить по 500 бонусов:

Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать Вас как рекомендателя. Для идентификации надо указать Ваш телефон.

После совершения заказа будет начислено по 500 бонусов Вам и Вашему другу

Хочу попробовать
Упс, небольшие
неполадки

Сейчас вы не можете действие, но вы не волнуйтесь, мы не оставим вас голодными.

Вы по-прежнему можете оформить заказ программ питания на нашем сайте.

Продолжить
Ваш отзыв принят.
Спасибо!
Хорошо
Ваша оценка принята!
Закрыть
Ошибка, возможно вы уже оценили заказ!
Закрыть
Копи баллы - питайся бесплатно! Бонусная программа для наших клиентов
Рекомендуй нас друзьям и получите оба по 500 бонусов
Чтобы получить по 500 бонусов:
Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать Вас, как рекомендателя. Для идентификации надо указать Ваш телефон. После совершения заказа будет начислено по 500 бонусов Вам и Вашему другу
Вы можете отправить рекомендацию по почте или телефону
Проверьте введеные данные
Проверьте введеные данные
Скопировать ссылку
Ссылка скопирована
Ссылка находится у Вас в буфере обмена. Скорее отправьте ее своему другу, чтобы вы оба могли получить свои бонусы
Хорошо
Рекомендация отправлена!
Бонусные баллы будут начислены Вам после того, как Ваш друг сделает заказ
Хорошо
Ссылка отправлена!
Бонусные баллы будут начислены Вам после того как мы проверим отзыв
Хорошо
Подарите другу пробный день
Подарите другу пробный день за полцены, для этого оставьте его email или номер телефона, и мы вышлем ему приглашение.
Проверьте введеные данные
Проверьте введеные данные
Отправить
Интересуетесь похудением или здоровым питанием?
Подпишитесь на наш
Telegram-канал!
Подписаться