Наш организм — это сложный механизм, для правильной работы которого нужны не только витамины, но и минералы. Эти незаменимые элементы входят в состав крови, костей, мышц, и участвуют во всех важных процессах: от передачи нервных импульсов до регуляции обмена веществ.

Многие считают, что получить необходимые минералы можно только из добавок. Но это не совсем так. Правильное питание — лучший источник минералов, потому что в естественном виде они лучше усваиваются.

Основные минералы, необходимые организму

Наш организм нуждается в огромном количестве минералов, которые можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы — это те минералы, которые необходимы нам в больших количествах. К ним относятся:

Кальций: Строительный материал костей и зубов, участвует в регуляции мышечных сокращений, свертывании крови, передаче нервных импульсов. Дефицит кальция может привести к остеопорозу, хрупкости костей, ухудшению состояния зубов.

Продукты, богатые кальцием: молочные продукты, зеленые овощи, рыба с костями.

Фосфор: Входит в состав костей, зубов, клеточных мембран, участвует в энергетическом обмене. Дефицит фосфора может привести к усталости, слабости мышц, нарушению концентрации.

Продукты, богатые фосфором: мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты.

Магний: Регулирует нервную систему, участвует в обмене веществ, укрепляет кости, помогает в синтезе белка. Дефицит магния может привести к усталости, нервозности, бессоннице, мышечным судорогам. Продукты, богатые магнием: орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты.

Калий: Регулирует водно-солевой баланс, участвует в работе сердечно-сосудистой системы, передаче нервных импульсов. Дефицит калия может привести к мышечной слабости, нарушению ритма сердца, повышенному артериальному давлению.

Продукты, богатые калием: бананы, авокадо, картофель, кукуруза.

Натрий: Регулирует водно-солевой баланс, участвует в работе нервной системы, сокращении мышц. Дефицит натрия может привести к судорогам, головной боли, усталости.

Продукты, богатые натрием: соль, мясо, молочные продукты, овощи.

Хлор: Входит в состав желудочного сока, участвует в водно-солевом балансе, регуляции кровяного давления. Дефицит хлора может привести к нарушению пищеварения, усталости, судорогам.

Продукты, богатые хлором: соль, мясо, молочные продукты, овощи.

Сера: Входит в состав коллагена, кератина, инсулина, участвует в образовании желчи. Дефицит серы может привести к потере волос, ломкости ногтей, нарушению пищеварения.

Продукты, богатые серой: мясо, рыба, яйца, чеснок, лук.

Микроэлементы — это те минералы, которые необходимы организму в небольших количествах. К ним относятся:

Железо: Входит в состав гемоглобина, участвует в транспортировке кислорода в крови. Дефицит железа может привести к анемии, усталости, бледности кожи.

Продукты, богатые железом: мясо, печень, бобовые, зеленые овощи.

Цинк: Участвует в иммунных реакциях, росте и развитии, заживлении ран. Дефицит цинка может привести к нарушению иммунитета, замедлению роста, потере волос, сухости кожи.

Продукты, богатые цинком: мясо, морепродукты, орехи, семена.

Медь: Участвует в образовании гемоглобина, синтезе коллагена, пигментации кожи. Дефицит меди может привести к анемии, нарушению пигментации кожи, слабости костей.

Продукты, богатые медью: печень, морепродукты, орехи, семена.

Марганец: Участвует в образовании соединительной ткани, обмене веществ, работе нервной системы. Дефицит марганца может привести к нарушению костной ткани, усталости, депрессии.

Продукты, богатые марганцем: орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты.

Йод: Необходим для функционирования щитовидной железы, регуляции обмена веществ, роста и развития. Дефицит йода может привести к увеличению щитовидной железы, замедлению роста и развития, нарушению умственного развития.

Продукты, богатые йодом: морская рыба, морские водоросли, йодированная соль.

Селен: Является антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов, укрепляет иммунную систему. Дефицит селена может привести к ухудшению иммунитета, повышенному риску раковых заболеваний.

Продукты, богатые селеном: Бразильский орех, тунец, лосось.

Хром: Участвует в регуляции уровня сахара в крови, обмене жиров и белков. Дефицит хрома может привести к повышенному уровню сахара в крови, увеличению риска диабета 2 типа.

Продукты, богатые хромом: дрожжи, цельнозерновые продукты, мясо.

Молибден: Участвует в обмене веществ, очищении организма от токсинов. Дефицит молибдена может привести к нарушению обмена веществ, увеличению риска раковых заболеваний.

Продукты, богатые молибденом: бобовые, зерновые культуры, зеленые овощи.

Фтор: Укрепляет зубы, предотвращает кариес. Дефицит фтора может привести к увеличению риска кариеса.

Продукты, богатые фтором: морская рыба, чай, фторированная вода.

Важно помнить, что для полного понимания нужд вашего организма необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.

Как получить необходимые минералы из еды

Лучший способ получить все необходимые минералы — это придерживаться разнообразного и сбалансированного питания. Ешьте разные продукты из всех групп: фрукты, овощи, мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, бобовые, орехи, семена.

Вот несколько советов по выбору продуктов:

Обращайте внимание на сезонность продуктов. В сезон фрукты и овощи содержат максимальное количество витаминов и минералов.
Выбирайте местные продукты. Они обычно более свежие и содержат меньше пестицидов.
Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Цельнозерновые, свежие фрукты и овощи содержат больше минералов, чем переработанные продукты.
Выбирайте качественные продукты. Не стесняйтесь спрашивать про происхождение и условия хранения продуктов.

Советы по приготовлению еды:

Минимизируйте потерю минералов при обработке. Готовьте продукты на пару, в духовке или на гриле и избегайте длительной варки. Не солите блюда слишком много. Избыток соли может привести к задержке воды в организме и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте в блюда пряности и травы. Они придают вкус блюдам и содержат много полезных веществ.

Примеры блюд с высоким содержанием минералов:

Салат из зеленых овощей с курятиной или рыбой. Зеленые овощи — отличный источник кальция, магния, железа и других минералов. Курица или рыба — источник белка и цинка.
Овсяная каша с ягодами и орехами. Овсяная каша — источник магния, калия и железа. Ягоды — источник витаминов и антиоксидантов. Орехи — источник магния, цинка и селена.
Суп из чечевицы с овощами. Чечевица — источник железа, магния, калия и фосфора. Овощи — источник витаминов и минералов.

Важно помнить, что правильное питание — это не диеты и ограничения, а здоровый образ жизни, который помогает организму получить все необходимые вещества для нормального функционирования. В рационах BeFit каждое блюдо сбалансировано по калориям и БЖУ, а готовятся они на пару или гриле без масла. Из-за этого блюда получаются вкусными и без потери полезных веществ и минералов.

Минеральные добавки

Несмотря на то, что получить все необходимые минералы из продуктов питания возможно, в некоторых случаях могут потребоваться минеральные добавки. Это может быть необходимо в следующих ситуациях:

Дефицит минералов. Если у вас есть дефицит какого-либо минерала, врач может назначить вам добавку.
Специфические диеты. Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вам может не хватать некоторых минералов, например, железа или витамина B12.
Беременность и грудное вскармливание. В это время потребность в некоторых минералах, например, в железе и кальции, увеличивается.
Заболевания. Некоторые заболевания могут привести к дефициту минералов, например, болезнь Целиакии или воспалительные заболевания кишечника.

Как выбрать минеральные добавки

Обращайте внимание на качество добавки. Выбирайте добавки от надежных производителей, которые прошли независимую сертификацию. Проверьте состав добавки. В ней должны быть только необходимые минералы в правильной дозировке. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавки. Врач сможет подсказать вам, какая добавка вам необходима и в какой дозировке.

Минеральные добавки — это не панацея. Они не могут заменить правильное питание. Однако в некоторых случаях они могут быть полезны для восполнения дефицита минералов.

Таблица макро и микроэлементов

Макроэлементы

Минерал	Необходим для	Дефицит может привести к	Продукты, богатые минералом
Кальций	Строительство костей и зубов, регуляция мышечных сокращений, свертывание крови, передача нервных импульсов	Остеопороз, хрупкость костей, ухудшение состояния зубов	Молочные продукты, зеленые овощи, рыба с костями
Фосфор	Входит в состав костей, зубов, клеточных мембран, участвует в энергетическом обмене	Усталость, слабость мышц, нарушение концентрации	Мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты
Магний	Регулирует нервную систему, участвует в обмене веществ, укрепляет кости, помогает в синтезе белка	Усталость, нервозность, бессонница, мышечные судороги	Орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты
Калий	Регулирует водно-солевой баланс, участвует в работе сердечно-сосудистой системы, передаче нервных импульсов	Мышечная слабость, нарушение ритма сердца, повышенное артериальное давление	Бананы, авокадо, картофель, кукуруза
Натрий	Регулирует водно-солевой баланс, участвует в работе нервной системы, сокращении мышц	Судороги, головная боль, усталость	Соль, мясо, молочные продукты, овощи
Хлор	Входит в состав желудочного сока, участвует в водно-солевом балансе, регуляции кровяного давления	Нарушение пищеварения, усталость, судороги	Соль, мясо, молочные продукты, овощи
Сера	Входит в состав коллагена, кератина, инсулина, участвует в образовании желчи	Потеря волос, ломкость ногтей, нарушение пищеварения	Мясо, рыба, яйца, чеснок, лук

Микроэлементы

Минерал	Необходим для	Дефицит может привести к	Продукты, богатые минералом
Железо	Входит в состав гемоглобина, участвует в транспортировке кислорода в крови	Анемия, усталость, бледность кожи	Мясо, печень, бобовые, зеленые овощи
Цинк	Участвует в иммунных реакциях, росте и развитии, заживлении ран	Нарушение иммунитета, замедление роста, потеря волос, сухость кожи	Мясо, морепродукты, орехи, семена
Медь	Участвует в образовании гемоглобина, синтезе коллагена, пигментации кожи	Анемия, нарушение пигментации кожи, слабость костей	Печень, морепродукты, орехи, семена
Марганец	Участвует в образовании соединительной ткани, обмене веществ, работе нервной системы	Нарушение костной ткани, усталость, депрессия	Орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты
Йод	Необходим для функционирования щитовидной железы, регуляции обмена веществ, роста и развития	Увеличение щитовидной железы, замедление роста и развития, нарушение умственного развития	Морская рыба, морские водоросли, йодированная соль
Селен	Является антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов, укрепляет иммунную систему	Ухудшение иммунитета, повышенный риск раковых заболеваний	Бразильский орех, тунец, лосось
Хром	Участвует в регуляции уровня сахара в крови, обмене жиров и белков	Повышенный уровень сахара в крови, увеличение риска диабета 2 типа	Дрожжи, цельнозерновые продукты, мясо
Молибден	Участвует в обмене веществ, очищении организма от токсинов	Нарушение обмена веществ, увеличение риска раковых заболеваний	Бобовые, зерновые культуры, зеленые овощи
Фтор	Укрепляет зубы, предотвращает кариес	Увеличение риска кариеса	Морская рыба, чай, фторированная вода

Пищевые минералы: что надо есть, чтобы их получить