Наш организм — это сложный механизм, для правильной работы которого нужны не только витамины, но и минералы. Эти незаменимые элементы входят в состав крови, костей, мышц, и участвуют во всех важных процессах: от передачи нервных импульсов до регуляции обмена веществ.
Многие считают, что получить необходимые минералы можно только из добавок. Но это не совсем так. Правильное питание — лучший источник минералов, потому что в естественном виде они лучше усваиваются.
Наш организм нуждается в огромном количестве минералов, которые можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы — это те минералы, которые необходимы нам в больших количествах. К ним относятся:
Кальций: Строительный материал костей и зубов, участвует в регуляции мышечных сокращений, свертывании крови, передаче нервных импульсов. Дефицит кальция может привести к остеопорозу, хрупкости костей, ухудшению состояния зубов.
Продукты, богатые кальцием: молочные продукты, зеленые овощи, рыба с костями.
Фосфор: Входит в состав костей, зубов, клеточных мембран, участвует в энергетическом обмене. Дефицит фосфора может привести к усталости, слабости мышц, нарушению концентрации.
Продукты, богатые фосфором: мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты.
Магний: Регулирует нервную систему, участвует в обмене веществ, укрепляет кости, помогает в синтезе белка. Дефицит магния может привести к усталости, нервозности, бессоннице, мышечным судорогам. Продукты, богатые магнием: орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты.
Калий: Регулирует водно-солевой баланс, участвует в работе сердечно-сосудистой системы, передаче нервных импульсов. Дефицит калия может привести к мышечной слабости, нарушению ритма сердца, повышенному артериальному давлению.
Продукты, богатые калием: бананы, авокадо, картофель, кукуруза.
Натрий: Регулирует водно-солевой баланс, участвует в работе нервной системы, сокращении мышц. Дефицит натрия может привести к судорогам, головной боли, усталости.
Продукты, богатые натрием: соль, мясо, молочные продукты, овощи.
Хлор: Входит в состав желудочного сока, участвует в водно-солевом балансе, регуляции кровяного давления. Дефицит хлора может привести к нарушению пищеварения, усталости, судорогам.
Продукты, богатые хлором: соль, мясо, молочные продукты, овощи.
Сера: Входит в состав коллагена, кератина, инсулина, участвует в образовании желчи. Дефицит серы может привести к потере волос, ломкости ногтей, нарушению пищеварения.
Продукты, богатые серой: мясо, рыба, яйца, чеснок, лук.
Микроэлементы — это те минералы, которые необходимы организму в небольших количествах. К ним относятся:
Железо: Входит в состав гемоглобина, участвует в транспортировке кислорода в крови. Дефицит железа может привести к анемии, усталости, бледности кожи.
Продукты, богатые железом: мясо, печень, бобовые, зеленые овощи.
Цинк: Участвует в иммунных реакциях, росте и развитии, заживлении ран. Дефицит цинка может привести к нарушению иммунитета, замедлению роста, потере волос, сухости кожи.
Продукты, богатые цинком: мясо, морепродукты, орехи, семена.
Медь: Участвует в образовании гемоглобина, синтезе коллагена, пигментации кожи. Дефицит меди может привести к анемии, нарушению пигментации кожи, слабости костей.
Продукты, богатые медью: печень, морепродукты, орехи, семена.
Марганец: Участвует в образовании соединительной ткани, обмене веществ, работе нервной системы. Дефицит марганца может привести к нарушению костной ткани, усталости, депрессии.
Продукты, богатые марганцем: орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты.
Йод: Необходим для функционирования щитовидной железы, регуляции обмена веществ, роста и развития. Дефицит йода может привести к увеличению щитовидной железы, замедлению роста и развития, нарушению умственного развития.
Продукты, богатые йодом: морская рыба, морские водоросли, йодированная соль.
Селен: Является антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов, укрепляет иммунную систему. Дефицит селена может привести к ухудшению иммунитета, повышенному риску раковых заболеваний.
Продукты, богатые селеном: Бразильский орех, тунец, лосось.
Хром: Участвует в регуляции уровня сахара в крови, обмене жиров и белков. Дефицит хрома может привести к повышенному уровню сахара в крови, увеличению риска диабета 2 типа.
Продукты, богатые хромом: дрожжи, цельнозерновые продукты, мясо.
Молибден: Участвует в обмене веществ, очищении организма от токсинов. Дефицит молибдена может привести к нарушению обмена веществ, увеличению риска раковых заболеваний.
Продукты, богатые молибденом: бобовые, зерновые культуры, зеленые овощи.
Фтор: Укрепляет зубы, предотвращает кариес. Дефицит фтора может привести к увеличению риска кариеса.
Продукты, богатые фтором: морская рыба, чай, фторированная вода.
Важно помнить, что для полного понимания нужд вашего организма необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Лучший способ получить все необходимые минералы — это придерживаться разнообразного и сбалансированного питания. Ешьте разные продукты из всех групп: фрукты, овощи, мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, бобовые, орехи, семена.
Вот несколько советов по выбору продуктов:
Обращайте внимание на сезонность продуктов. В сезон фрукты и овощи содержат максимальное количество витаминов и минералов.
Выбирайте местные продукты. Они обычно более свежие и содержат меньше пестицидов.
Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Цельнозерновые, свежие фрукты и овощи содержат больше минералов, чем переработанные продукты.
Выбирайте качественные продукты. Не стесняйтесь спрашивать про происхождение и условия хранения продуктов.
Советы по приготовлению еды:
Минимизируйте потерю минералов при обработке. Готовьте продукты на пару, в духовке или на гриле и избегайте длительной варки. Не солите блюда слишком много. Избыток соли может привести к задержке воды в организме и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте в блюда пряности и травы. Они придают вкус блюдам и содержат много полезных веществ.
Примеры блюд с высоким содержанием минералов:
Салат из зеленых овощей с курятиной или рыбой. Зеленые овощи — отличный источник кальция, магния, железа и других минералов. Курица или рыба — источник белка и цинка.
Овсяная каша с ягодами и орехами. Овсяная каша — источник магния, калия и железа. Ягоды — источник витаминов и антиоксидантов. Орехи — источник магния, цинка и селена.
Суп из чечевицы с овощами. Чечевица — источник железа, магния, калия и фосфора. Овощи — источник витаминов и минералов.
Важно помнить, что правильное питание — это не диеты и ограничения, а здоровый образ жизни, который помогает организму получить все необходимые вещества для нормального функционирования. В рационах BeFit каждое блюдо сбалансировано по калориям и БЖУ, а готовятся они на пару или гриле без масла. Из-за этого блюда получаются вкусными и без потери полезных веществ и минералов.
Минеральные добавки
Несмотря на то, что получить все необходимые минералы из продуктов питания возможно, в некоторых случаях могут потребоваться минеральные добавки. Это может быть необходимо в следующих ситуациях:
Дефицит минералов. Если у вас есть дефицит какого-либо минерала, врач может назначить вам добавку.
Специфические диеты. Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вам может не хватать некоторых минералов, например, железа или витамина B12.
Беременность и грудное вскармливание. В это время потребность в некоторых минералах, например, в железе и кальции, увеличивается.
Заболевания. Некоторые заболевания могут привести к дефициту минералов, например, болезнь Целиакии или воспалительные заболевания кишечника.
Обращайте внимание на качество добавки. Выбирайте добавки от надежных производителей, которые прошли независимую сертификацию. Проверьте состав добавки. В ней должны быть только необходимые минералы в правильной дозировке. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавки. Врач сможет подсказать вам, какая добавка вам необходима и в какой дозировке.
Минеральные добавки — это не панацея. Они не могут заменить правильное питание. Однако в некоторых случаях они могут быть полезны для восполнения дефицита минералов.
Макроэлементы
Минерал |
Необходим для |
Дефицит может привести к |
Продукты, богатые минералом |
Кальций |
Строительство костей и зубов, регуляция мышечных сокращений, свертывание крови, передача нервных импульсов |
Остеопороз, хрупкость костей, ухудшение состояния зубов |
Молочные продукты, зеленые овощи, рыба с костями |
Фосфор |
Входит в состав костей, зубов, клеточных мембран, участвует в энергетическом обмене |
Усталость, слабость мышц, нарушение концентрации |
Мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты |
Магний |
Регулирует нервную систему, участвует в обмене веществ, укрепляет кости, помогает в синтезе белка |
Усталость, нервозность, бессонница, мышечные судороги |
Орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты |
Калий |
Регулирует водно-солевой баланс, участвует в работе сердечно-сосудистой системы, передаче нервных импульсов |
Мышечная слабость, нарушение ритма сердца, повышенное артериальное давление |
Бананы, авокадо, картофель, кукуруза |
Натрий |
Регулирует водно-солевой баланс, участвует в работе нервной системы, сокращении мышц |
Судороги, головная боль, усталость |
Соль, мясо, молочные продукты, овощи |
Хлор |
Входит в состав желудочного сока, участвует в водно-солевом балансе, регуляции кровяного давления |
Нарушение пищеварения, усталость, судороги |
Соль, мясо, молочные продукты, овощи |
Сера |
Входит в состав коллагена, кератина, инсулина, участвует в образовании желчи |
Потеря волос, ломкость ногтей, нарушение пищеварения |
Мясо, рыба, яйца, чеснок, лук |
Микроэлементы
Минерал |
Необходим для |
Дефицит может привести к |
Продукты, богатые минералом |
Железо |
Входит в состав гемоглобина, участвует в транспортировке кислорода в крови |
Анемия, усталость, бледность кожи |
Мясо, печень, бобовые, зеленые овощи |
Цинк |
Участвует в иммунных реакциях, росте и развитии, заживлении ран |
Нарушение иммунитета, замедление роста, потеря волос, сухость кожи |
Мясо, морепродукты, орехи, семена |
Медь |
Участвует в образовании гемоглобина, синтезе коллагена, пигментации кожи |
Анемия, нарушение пигментации кожи, слабость костей |
Печень, морепродукты, орехи, семена |
Марганец |
Участвует в образовании соединительной ткани, обмене веществ, работе нервной системы |
Нарушение костной ткани, усталость, депрессия |
Орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты |
Йод |
Необходим для функционирования щитовидной железы, регуляции обмена веществ, роста и развития |
Увеличение щитовидной железы, замедление роста и развития, нарушение умственного развития |
Морская рыба, морские водоросли, йодированная соль |
Селен |
Является антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов, укрепляет иммунную систему |
Ухудшение иммунитета, повышенный риск раковых заболеваний |
Бразильский орех, тунец, лосось |
Хром |
Участвует в регуляции уровня сахара в крови, обмене жиров и белков |
Повышенный уровень сахара в крови, увеличение риска диабета 2 типа |
Дрожжи, цельнозерновые продукты, мясо |
Молибден |
Участвует в обмене веществ, очищении организма от токсинов |
Нарушение обмена веществ, увеличение риска раковых заболеваний |
Бобовые, зерновые культуры, зеленые овощи |
Фтор |
Укрепляет зубы, предотвращает кариес |
Увеличение риска кариеса |
Морская рыба, чай, фторированная вода |
Доставка здоровой еды | Заказать детокс для похудения | Доставка рыбных блюд | Доставка питания для спортсменов | Доставка еда для вегетарианцев