«Питание — это не просто топливо для нашего тела. Это один из важнейших инструментов, который может помочь улучшить наше здоровье и продлить жизнь» — Dr. Hazel Wallace, основательница "The Food Medic", доктор медицинский наук, диетолог.
7 правил, рекомендованных международными экспертами в питании, здоровья и долголетия
1. Разнообразие в питании
Разнообразие продуктов в рационе помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Включайте в рацион овощи, фрукты, белки, злаки и полезные жиры.
«Разнообразие в питании важно, потому что каждый продукт содержит уникальный набор питательных веществ, которые полезны для здоровья» — Dr. Walter Willett, профессор эпидемиологии и питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения.
2. Обращайте внимание на здоровье кишечника и пищеварение
«Здоровье кишечника — это основа общего здоровья. Поддержание здорового микробиома помогает улучшить пищеварение, иммунитет и даже настроение» — Dr. Tim Spector, профессор генетической эпидемиологии, Королевский колледж Лондона.
3. 70% рациона из растительных продуктов
По данным ВОЗ, рацион, основанный на растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
«Растительная диета богата клетчаткой, витаминами и минералами, что помогает поддерживать здоровье и продлевать жизнь» — Dr. Dean Ornish, основатель и президент Института профилактической медицины.
4. Выбор в пользу цельных минимально обработанных продуктов
Минимально обработанные продукты не содержат искусственных добавок, консервантов и лишнего сахара, что делает их более полезными для здоровья. Проверяйте составы!
«Чем меньше этапов обработки проходит еда, тем больше в ней сохраняется питательных веществ и полезных свойств» — Dr. Marion Nestle, профессор питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения, Нью-Йоркский университет.
5. Умеренность и контроль порций - ешьте, пока не почувствуете себя сытыми на 80%
Важно не только что вы едите, но и сколько. Контроль за размером порций помогает избежать переедания и поддерживать здоровый вес.
Одним из ключевых принципов долгожителей, живущих в «Голубых зонах» (Blue Zones), является правило 80/20 сытости, которое помогает поддерживать здоровый вес и общее самочувствие. Это правило, известное как «Hara Hachi Bu» в Окинаве, Япония, гласит: «Ешьте, пока не почувствуете себя сытыми на 80%».
6. Будьте внимательны к простым углеводам и поддерживайте стабильный уровень глюкозы в крови
Колебания уровня сахара, вызванные чрезмерным употреблением простых углеводов и рафинированного сахара, могут приводить к резким изменениям энергии, настроения и аппетита, а также повышают риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
7. Меньше стресса, больше сна
«Сон и управление стрессом — это два самых важных аспекта, которые люди часто игнорируют. Недостаток сна и высокий уровень стресса могут разрушить любые усилия, направленные на улучшение здоровья и управление весом» — Dr. Peter Attia, эксперт по долголетию и метаболическому здоровью.