Под словом «сушка» понимают комплекс мероприятий, направленных на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки. Наряду с особым режимом дня и тренировками важное значение имеет и питание на сушке — если неправильно подобрать продукты, желаемого эффекта не будет.
У спортсмена при наборе мышечной массы увеличивается и подкожная жировая прослойка. Она скрывает рельеф мышц, поэтому бодибилдеры стремятся от нее избавиться. Специальный режим помогает достичь этой цели, но должны соблюдаться правила:
Диета должна способствовать высокой скорости метаболизма и обеспечивать дефицит калорий.
Для устранения подкожного жира нужно поддерживать ускоренный метаболизм. С этой целью пьют много воды — до 3–4 л в сутки, или не менее 30 мл/1 кг веса спортсмена. Воду пьют регулярно, в том числе и после физических нагрузок. Перед приемом пищи нужно выпить 200 мл воды без газа или столько же зеленого чая без сахара.
У спортсменов сушка тела не должна негативно влиять на мышечную массу. Поэтому при составлении рациона следят, чтобы на белки приходилось ⅔ объема, на углеводы ⅓, а жиров поступало не более 10%. Сладкие блюда исключаются, послабление лишь для мужчин с высоким метаболизмом — им допустимо употреблять на завтрак немного кондитерских изделий или сладких фруктов.
Схему при сушке тела выбирают исходя из уровня физической подготовки. Например, спортсменам-любителям советуют придерживаться поэтапного снижения калорийности — на 10–20% от нормы. Таких результатов достигают исключением из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и умеренным ограничением жиров. Полностью отказываться от углеводов запрещено — на фоне повышенного поступления в организм белков повысится и число кетоновых тел, что приведет к проблемам с почками.
Спортсмены профессионального уровня чаще придерживаются другого метода — углеводного чередования. Суть его в периодическом увеличении и уменьшении потребляемых с пищей углеводов. Используются разные схемы, по дням — 2+1, 3+1, 4+2 и другие. Для первой приведенной схемы два дня рекомендуют есть продукты с низким содержанием углеводов, третий день объем углеводов увеличивают.
Если сушка проводится под контролем опытного тренера, допустимо обогащать пищу жиросжигателями, протеином, глютамином и другими добавками. В этом случае удается снизить подкожный жир до минимального уровня и добиться красивого рельефа мышц. При самостоятельных тренировках подобные результаты недостижимы, поэтому спортсменам-любителям можно не употреблять спортивное питание на этом этапе.
У женщин углеводы переходят в подкожный жир быстрее, основной обмен более низкий, а распределение мышечной массы и жировой ткани по телу неравномерно. Поэтому для них сушка менее продолжительная и имеет отличия от мужской.
В рационе снижают уровень белка, ведь объем мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. При этом полностью исключать нутриенты нежелательно — диета для женщин должна быть более сбалансированной. В противном случае может сбиться менструальный цикл или начнутся проблемы с гормонами.
Девушкам рекомендуют добавлять:
Особое питание на рельеф оправдано лишь для девушек с развитой мускулатурой, может быть опасным для спортсменок моложе 25 лет и с массой менее 52 кг. Им рекомендуется придерживаться метода углеводного чередования, при котором голод ощущается не так сильно. Сушку тела запрещено выполнять при беременности.
Нежелательно есть ряд круп, овощи, фрукты, отдельные виды мяса. В таблице указано, какие продукты запрещены или ограничены.
Категория продуктов |
Перечень |
Овощи, зелень |
Картофель, свекла, репа, редис |
Фрукты и ягоды, в том числе в виде соков |
Инжир, виноград, арбуз, хурма, банан, дыня |
Напитки |
Газированные, алкогольные и содержащие кофеин |
Крупы |
Кукурузная и рисовая |
Хлебобулочные изделия |
Пшеничный хлеб, сдобная выпечка |
Мучные изделия |
Вареники, пельмени, блины |
Кондитерские изделия |
Любые, особенно торты, пирожные, халву, конфеты |
Молочные |
Сливки, ряженка 6%, молоко 3,2%, йогурт 3,2%, сгущенка |
Мясные |
Свинина и полуфабрикаты из нее, утятина, гусятина |
Рыбные |
Жареная и копченая рыба, шпроты |
Прочие |
Колбасы, майонез, кетчуп, сахар, грибы, сушеные финики и изюм. |
Запрещено есть любые блюда из ресторанов фаст-фуда, которые еще и повысят нагрузку на желудок и кишечник. В отдельных случаях допускается не запрет, а ограничение легкоусвояемых продуктов.
Основу меню для сушки составляют белки (рыба, морепродукты, яйца, нежирное мясо). Потребность организма в жирах восполняется за счет растительного масла, семян льна и рыбьего жира. Обязательно кушать овощи, которые не запрещены.
Таблица допустимых продуктов для мужчин и женщин.
Категория |
Перечень |
Овощи |
Помидоры, огурцы, кабачки, морковь, фасоль, капуста белокочанная и брокколи, горох свежий и зеленый горошек, салат листовой |
Фрукты (есть только до обеда) |
Любые несладкие, например, яблоки |
Крупы |
Бурый рис, овсяная, гречневая, пшенная |
Хлебобулочные изделия |
Хлебцы цельнозерновые |
Макаронные изделия |
Макароны |
Молочная продукция |
Ряженка и йогурт с жирностью до 2%, нежирный творог, тофу, нежирный сыр |
Мясо |
Говядина и телятина, крольчатина, индейка, курятина, |
Рыба и морепродукты |
Треска, форель, лосось, щука, камбала, хек, сельдь, любые морепродукты |
Масло |
Оливковое, подсолнечное, льняное |
Прочие |
Куриное яйцо, семя льна, орехи, вода минеральная без газа, отвар шиповника |
Меню должно быть разнообразным, сбалансированным, обязательно составленным с учетом интенсивности тренировок. Блюда предпочтительнее готовить на пару, запекать, отваривать. Жарку на этапе борьбы с жировыми отложениями нужно исключить — такая термообработка провоцирует накопление жира под кожей
Каждый спортсмен питается по-своему — при приготовлении блюд учитываются физическая нагрузка, состояние здоровья, вкусовые предпочтения. Вопреки ожиданиям пища остается вкусной и разнообразной, пример трех вариантов программ на один день это подтверждает.
Прием пищи |
Вариант №1 |
Вариант №2 |
Вариант №3 |
Завтрак |
Каша пшенная на молоке и зеленый чай |
Яичница с разрешенными овощами и сок грейпфрута |
Каша овсяная, хлебцы с арахисовой пастой, зеленый чай |
Второй завтрак |
Омлет, нежирный творог, овощной сок |
Цельнозерновой хлеб и отварная индейка |
Нежирный творог со сметаной и ананасом |
Обед |
Суп на мясном бульоне, отварная грудка, настой шиповника |
Котлеты из говядины с овощным гарниром, зеленый чай |
Овощной суп, отварная крольчатина, компот из сухофруктов |
Полдник |
Нежирный фруктовый йогурт |
Овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом |
Фруктовый салат с нежирным йогуртом или сметаной |
Ужин |
Треска, запеченная в духовке в нежирном сливочном соусе |
Консервированная морская капуста, ломтик цельнозернового хлеба |
Куриная грудка с гарниром из бурого риса |
Вегетарианцы могут заменять мясные блюда рыбные, а веганы добавлять казеиновый протеин. При самостоятельном составлении меню желательно пить курсом витаминно-минеральные добавки, они помогут восполнить потребность организма в макро и микроэлементах.
Чтобы процесс избавления от подкожного жира дал ожидаемые результаты, нужно соблюдать правила. Наиболее калорийные блюда употребляют в пищу в первой половине дня, на полдник и ужин нужно есть пищу более легкую, с низкой калорийностью. Прием пищи для мужчин и женщин дробный, по 5–6 раз в день (разрешено добавлять второй ужин), а порции небольшие — до 250 г.
Другие правила:
Обязателен контроль веса. В норме за неделю должно уходить 600–1000 г массы тела. Если весы показывают больший результат — нужно добавить углеводы, например, 1–2 ложки сахара в чай. Если результаты скромные — объем употребляемых в пищу углеводов нужно снизить.
Контроль за КБЖУ обязателен, поэтому даже в домашних условиях нужно учитывать уровень энергозатрат и изучать таблицы калорийности. От этой задачи можно освободиться лишь в случае, если вы закажете доставку питания у нас. Диетологи рассчитают КБЖУ персонально, а повара приготовят вкусные блюда по их рекомендациям.