Меню на сушке — как составлять, чтобы был выраженный рельеф мышц

Под словом «сушка» понимают комплекс мероприятий, направленных на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки. Наряду с особым режимом дня и тренировками важное значение имеет и питание на сушке — если неправильно подобрать продукты, желаемого эффекта не будет.

Принципы организации питания во время сушки

У спортсмена при наборе мышечной массы увеличивается и подкожная жировая прослойка. Она скрывает рельеф мышц, поэтому бодибилдеры стремятся от нее избавиться. Специальный режим помогает достичь этой цели, но должны соблюдаться правила:

• учитывается пол спортсмена, состояние его здоровья и особенности организма;
• соли в блюдах должно быть как можно меньше;
• дневную калорийность выдерживают на уровне 1300–1500 Ккал;
• объем потребляемого белка зависит от веса человека — 2 г/кг, ближе к концу специального режима — 1 г/кг;
• жиров нужно 0,5 кг/кг веса спортсмена.

Диета должна способствовать высокой скорости метаболизма и обеспечивать дефицит калорий.

Для устранения подкожного жира нужно поддерживать ускоренный метаболизм. С этой целью пьют много воды — до 3–4 л в сутки, или не менее 30 мл/1 кг веса спортсмена. Воду пьют регулярно, в том числе и после физических нагрузок. Перед приемом пищи нужно выпить 200 мл воды без газа или столько же зеленого чая без сахара. 

Принципы режима для мужчин

У спортсменов сушка тела не должна негативно влиять на мышечную массу. Поэтому при составлении рациона следят, чтобы на белки приходилось ⅔ объема, на углеводы ⅓, а жиров поступало не более 10%. Сладкие блюда исключаются, послабление лишь для мужчин с высоким метаболизмом — им допустимо употреблять на завтрак немного кондитерских изделий или сладких фруктов.

Схему при сушке тела выбирают исходя из уровня физической подготовки. Например, спортсменам-любителям советуют придерживаться поэтапного снижения калорийности — на 10–20% от нормы. Таких результатов достигают исключением из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и умеренным ограничением жиров. Полностью отказываться от углеводов запрещено — на фоне повышенного поступления в организм белков повысится и число кетоновых тел, что приведет к проблемам с почками.

Спортсмены профессионального уровня чаще придерживаются другого метода — углеводного чередования. Суть его в периодическом увеличении и уменьшении потребляемых с пищей углеводов. Используются разные схемы, по дням — 2+1, 3+1, 4+2 и другие. Для первой приведенной схемы два дня рекомендуют есть продукты с низким содержанием углеводов, третий день объем углеводов увеличивают.

Если сушка проводится под контролем опытного тренера, допустимо обогащать пищу жиросжигателями, протеином, глютамином и другими добавками. В этом случае удается снизить подкожный жир до минимального уровня и добиться красивого рельефа мышц. При самостоятельных тренировках подобные результаты недостижимы, поэтому спортсменам-любителям можно не употреблять спортивное питание на этом этапе.

Особенности режима для девушек

У женщин углеводы переходят в подкожный жир быстрее, основной обмен более низкий, а распределение мышечной массы и жировой ткани по телу неравномерно. Поэтому для них сушка менее продолжительная и имеет отличия от мужской.

В рационе снижают уровень белка, ведь объем мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. При этом полностью исключать нутриенты нежелательно — диета для женщин должна быть более сбалансированной. В противном случае может сбиться менструальный цикл или начнутся проблемы с гормонами.

Девушкам рекомендуют добавлять:

Наши лучшие рационы питания

Light

1000 - 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Gluten Lacto Free

1000 - 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Extralight

800 - 1000 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 4800 руб

Цена за день

от 872 руб

Vegan

1100 - 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

• препараты с Омега-3;
• рыбий жир;
• оливковое масло.

Особое питание на рельеф оправдано лишь для девушек с развитой мускулатурой, может быть опасным для спортсменок моложе 25 лет и с массой менее 52 кг. Им рекомендуется придерживаться метода углеводного чередования, при котором голод ощущается не так сильно. Сушку тела запрещено выполнять при беременности.

Что нельзя есть при сушке

Нежелательно есть ряд круп, овощи, фрукты, отдельные виды мяса. В таблице указано, какие продукты запрещены или ограничены.

Запрещено есть любые блюда из ресторанов фаст-фуда, которые еще и повысят нагрузку на желудок и кишечник. В отдельных случаях допускается не запрет, а ограничение легкоусвояемых продуктов.

Что можно есть во время сушки

Основу меню для сушки составляют белки (рыба, морепродукты, яйца, нежирное мясо). Потребность организма в жирах восполняется за счет растительного масла, семян льна и рыбьего жира. Обязательно кушать овощи, которые не запрещены.

Таблица допустимых продуктов для мужчин и женщин.

Меню должно быть разнообразным, сбалансированным, обязательно составленным с учетом интенсивности тренировок. Блюда предпочтительнее готовить на пару, запекать, отваривать. Жарку на этапе борьбы с жировыми отложениями нужно исключить — такая термообработка провоцирует накопление жира под кожей

Приблизительное меню на день

Каждый спортсмен питается по-своему — при приготовлении блюд учитываются физическая нагрузка, состояние здоровья, вкусовые предпочтения. Вопреки ожиданиям пища остается вкусной и разнообразной, пример трех вариантов программ на один день это подтверждает.

Вегетарианцы могут заменять мясные блюда рыбные, а веганы добавлять казеиновый протеин. При самостоятельном составлении меню желательно пить курсом витаминно-минеральные добавки, они помогут восполнить потребность организма в макро и микроэлементах.

Правила безопасной диеты

Чтобы процесс избавления от подкожного жира дал ожидаемые результаты, нужно соблюдать правила. Наиболее калорийные блюда употребляют в пищу в первой половине дня, на полдник и ужин нужно есть пищу более легкую, с низкой калорийностью. Прием пищи для мужчин и женщин дробный, по 5–6 раз в день (разрешено добавлять второй ужин), а порции небольшие — до 250 г.

Другие правила:

1. Такая методика борьбы с подкожным жиром запрещена людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
2. Резко менять привычный рацион опасно для здоровья — калорийность должна снижаться постепенно.
3. Выход из сушки также постепенный, с увеличением калорийности — тогда рельеф мышц сохранится дольше.

Обязателен контроль веса. В норме за неделю должно уходить 600–1000 г массы тела. Если весы показывают больший результат — нужно добавить углеводы, например, 1–2 ложки сахара в чай. Если результаты скромные — объем употребляемых в пищу углеводов нужно снизить.

Контроль за КБЖУ обязателен, поэтому даже в домашних условиях нужно учитывать уровень энергозатрат и изучать таблицы калорийности. От этой задачи можно освободиться лишь в случае, если вы закажете доставку питания у нас. Диетологи рассчитают КБЖУ персонально, а повара приготовят вкусные блюда по их рекомендациям.