2300-2500 ккал — этот уровень потребления калорий значительно выше, чем требуется среднестатистическому человеку с низкой физической активностью. Такое меню является инструментом, которое обеспечивает организм энергией и питательными веществами для высокой работоспособности и достижения специфических целей.

В этой статье мы подробно разберемся, для кого актуален такой рацион. Мы рассмотрим цели, основные принципы и правила его составления.

Кому подойдет рацион на 2300-2500 ккал

Рацион на 2300-2500 ккал в день — это не универсальная рекомендация «для здоровья». Понимание того, кто целевая аудитория для такого меню — первый шаг перед его составлением.

Активные взрослые

Под «активным» подразумеваются регулярные и спланированные физические нагрузки средней или высокой интенсивности по 3-5 раз в неделю.

Почему им нужно больше калорий? Общий Расход Энергии (ОРЭ) человека состоит из нескольких компонентов:

Базового Метаболизма (БМ) — энергия для поддержания жизни в состоянии покоя.
Термического Эффекта Пищи (ТЭП) — энергия на переваривание.
Энергия, которая расходуется на физическую активность.

У людей с высокой активностью последний компонент возрастает. Если БМ у среднестатистического взрослого составляет 1300-1800 ккал, то интенсивные тренировки и активный образ жизни увеличивает расход до 2300-2500 ккал.

Набор мышечной массы

Для роста мышечной ткани нужен «строительный материал» (белок) и «топливо» (калории). Набор мышечной массы требует калорийного профицита, то есть потребление калорий выше, чем их расход. Если человек при этом уже ведет активный образ жизни, то диапазон 2300-2500 ккал создает такой умеренный профицит.

Этот диапазон актуален для женщин, которые хотят набрать мышечную массу (их БМ ниже, чем у мужчин, и для профицита им нужно меньше калорий, чем мужчинам), или для мужчин с невысоким собственным весом, которые активно тренируются. Небольшой профицит в 200-500 ккал позволяет набирать массу «качественно» без накопление лишнего жира.

Люди с высоким базовым метаболизмом

Базовый метаболизм зависит от факторов: пола, возраста, роста, веса и соотношения мышечной и жировой массы. Мышечная ткань является метаболически более активной, чем жировая — для ее поддержания требуется больше энергии даже в состоянии покоя.

Поэтому человек с невысоким уровнем физической активности, но обладающий значительной мышечной массой, может иметь более высокий БМ.

Кому такой рацион НЕ подойдет

Понимая, для кого рацион на 2300-2500 ккал является нормой или инструментом для достижения цели, становится очевидно, для кого он будет избыточным и потенциально вредным:

Люди с низкой физической активностью: Для человека, который проводит большую часть дня сидя , ежедневный расход энергии ниже. 2300-2500 ккал создает постоянный калорийный профицит, что приводит к набору лишнего веса.
Люди, которые хотят похудеть: Целью похудения является создание дефицита калорий — потреблять меньше, чем тратишь. Рацион на 2300-2500 ккал не позволяет создать дефицит и добиться снижения веса.

Основные принципы составления меню на 2300-2500 ккал

Чтобы рацион на 2300-2500 ккал был полезным для здоровья и помогал достигать поставленных целей, нужно соблюдать ряд принципов. Эти принципы касаются не только количества, качества и структуры питания.

Баланс Макронутриентов (БЖУ)

Просто съесть 2300-2500 ккал в день недостаточно. Важно, из каких источников вы получаете эти калории, то есть какое соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) присутствует в вашем рационе. Соотношение варьируется от индивидуальных целей и типа активности, но существуют рекомендации для активных людей, которым подходит данный калорийный диапазон

Белки: 20-30%
Жиры: 25-35%
Углеводы: 40-55%

Чтобы понять, сколько это в граммах, нужно знать, что 1 грамм белка или углеводов содержит примерно 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал.

Например, при калорийности 2400 ккал:

Если белки составляют 25% (600 ккал), это будет 600 / 4 = 150 грамм белка.
Если жиры составляют 30% (720 ккал), это будет 720 / 9 = 80 грамм жиров.
Если углеводы составляют 45% (1080 ккал), это будет 1080 / 4 = 270 грамм углеводов.

Роль макронутриентов

Белки: Это основной строительный материал для всех тканей организма, включая мышцы. При повышенной активности, белок нужен для восстановления поврежденных мышечных волокон и их роста (гипертрофии). Также белок дает длительное чувство насыщения, что контролирует аппетит.
Углеводы: Источник энергии, особенно для мозга и мышц во время физических нагрузок. Углеводы «заряжают» запасы гликогена, которые используются во время тренировок. Достаточное потребление углеводов «сберегает» белок от использования его в качестве источника энергии, направляет его на его прямую функцию — строительство.
Жиры: Нужны для выработки гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), здоровья клеточных мембран и нервной системы. Жиры также являются концентрированным источником энергии.

Частота приемов пищи

При калорийности 2300-2500 ккал сложно съесть все за 1-2 приема пищи, что перегружает пищеварительную систему и вызывает колебания уровня сахара в крови. Стратегией является 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 1-2 здоровых перекуса.

Преимущества такого подхода:

Стабильный уровень сахара в крови: Регулярное поступление углеводов (особенно сложных) и белков помогает избежать резких падений сахара, предотвращает приступы голода, слабость и снижение концентрации.
Равномерное поступление нутриентов: Организм постоянно получает аминокислоты из белка, что важно для синтеза мышечного белка в течение дня.
Контроль аппетита: Регулярное питание контролирует голод и не дает переедать во время основных приемов пищи.

Гидратация

Для чего нужна вода:

Метаболические процессы: Вода участвует во всех химических реакциях в организме, включая расщепление пищи и выработку энергии.
Транспорт нутриентов: Вода доставляет питательные вещества к клеткам.
Терморегуляция: Во время тренировок или в активном состоянии организм выделяет тепло, и вода (через пот) помогает его регулировать. Недостаток воды приводит к перегреву.
Выведение продуктов обмена: Вода помогает почкам выводить отходы жизнедеятельности.
Здоровье пищеварения: Вода нормализует работу кишечника и предотвращает запоры.

Планирование и подготовка — BeFit все сделает за вас

Планирование питания на несколько дней или неделю вперед упрощает процесс и помогает придерживаться рациона.

Программа Super Strong. Рацион учитывает индивидуальные потребности, чтобы обеспечить необходимое количество калорий для набора веса или его поддержания. Все блюда в программе разработаны на основе современных научных исследований и рекомендаций по питанию. Программа Super Strong предлагает готовые решения для вашего рациона, избавляя вас от необходимости тратить время на планирование и приготовление пищи.

Программа Super Strong Premium. Рацион является улучшенной версией Super Strong. Из рациона исключена курица и используются премиальные продукты — креветки, индейка, говядина и лосось. Эта программа для тех, кто хочет попробовать что-то новое и разнообразное. Убедиться, что правильное полезное питание бывает вкусным и интересным. Выбор для любителей морепродуктов и качественного мяса.

Спорт и 2300-2500 ккал

Для людей, которые активно занимаются спортом, питание — это компонент тренировочного процесса. Калорийность в диапазоне 2300-2500 ккал позволяет поддерживать тренировки, ускорять восстановление и достигать спортивных целей.

Как калорийность поддерживает активность

Регулярные и интенсивные физические нагрузки требуют больше энергии, чем базовый метаболизм. Тренировки расходуют запасы гликогена в мышцах и печени, разрушают мышечные волокна и повышают общую потребность организма в «топливе» и «строительных материалах». Рацион на 2300-2500 ккал компенсирует эти затраты. На этом уровне потребления энергии организм может выполнять ежедневную активность, тренироваться, а также восстанавливаться после нагрузок и адаптироваться к ним (увеличивать мышечную массу, выносливость или силу).

Энергия для тренировок

Чтобы тренировка прошла эффективно, мышцы должны быть обеспечены достаточным количеством легкодоступной энергии. Источником такого «быстрого» топлива являются углеводы. Они являются субстратом для выработки АТФ — молекулы, которая является источником энергии для сокращения мышц, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок.

Прием пищи перед тренировкой. За 1,5-2 часа до начала — за это время пища успевает частично перевариться. Энергия поступает в кровоток и не вызывает при этом дискомфорта в желудке во время выполнения упражнений. Этот прием пищи должен быть сбалансированным и состоять из легкоусвояемых сложных углеводов с небольшим количеством белка. Слишком много жиров или клетчатки перед тренировкой замедляет пищеварение и вызывает тяжесть.

Примеры приемов пищи/перекусов перед тренировкой:

Овсянка на воде или молоке с ягодами.
Тост из цельнозернового хлеба с отварной курицей или индейкой.
Банан или другой фрукт с натуральным йогуртом.
Рис с рыбой или курицей (если это полноценный обед перед вечерней тренировкой).

Восстановление и рост после тренировки

После тренировки организм нуждается в питательных веществах для запуска процессов восстановления и суперкомпенсации. Идея «анаболического окна» в 30 минут сейчас считается менее строгой (современные данные показывают, что организм готов усваивать нутриенты для восстановления в течение нескольких часов после нагрузки), потребление пищи в течение 1-2 часов после завершения тренировки по-прежнему считается оптимальным для ускорения этих процессов.

После тренировки нужно восполнить запасы гликогена (для чего нужны углеводы) и обеспечить мышцы строительным материалом (для чего нужен белок). Комбинацией для этого является сочетание быстрых углеводов и легкоусвояемого белка. Быстрые углеводы (фрукты, соки, белый рис) быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, что помогает быстрее доставить глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки.

Примеры подходящих приемов пищи/перекусов после тренировки:

Протеиновый коктейль на воде или молоке с добавлением фруктов.
Куриная грудка или рыба с белым рисом или картофельноым пюре.
Порция нежирного творога или греческого йогурта с вареньем, медом или фруктами.
Омлет из нескольких яиц с тостом.

Адаптация меню под тип спорта:

Распределение БЖУ в рамках 2300-2500 ккал может меняться из-за специфики физической активности:

Силовые тренировки (бодибилдинг, пауэрлифтинг): Главный акцент на белок для роста мышц (1,8-2,2 г на кг веса тела) и достаточное количество углеводов для энергии на тренировках и восстановления. Жиры остаются в пределах нормы для поддержания гормонального фона.
Виды спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, велоспорт, плавание): Упор делается на углеводы, так как они являются источником энергии для длительных нагрузок. Доля углеводов может быть выше, чем при силовых тренировках (до 55% и более), особенно в дни интенсивных или длительных тренировок. Белок также нужен для восстановления, но в меньших количествах, чем для гипертрофии.
Игровые виды спорта и интервальные нагрузки (футбол, баскетбол, кроссфит): Здесь требуется сбалансированный подход с достаточным количеством и белка (для мышц), и углеводов (для энергии во время рывков и ускорений). Меню должно обеспечивать как взрывную силу, так и способность поддерживать активность на протяжении всего времени.

Правильно составленное меню на 2300–2500 калорий помогает набирать мышечную массу или ее поддерживать. Для тех, кто ценит свое время и стремится к достижению максимальных спортивных успехов — заказывайте готовые рационы BeFit Super Strong и Super Strong Premium. Забудьте о походах в магазины, готовке и бесконечной мойке посуды — доверьте заботу о своем питании BeFit и уверенно двигайтесь навстречу своим целям!

Меню на 2300-2500 ккал в ден

Наши лучшие рационы питания