Рацион на 1800 ккал не строгий и позволяет употреблять разнообразную пищу и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. В данной статье рассмотрим, как использовать меню на 1800 ккал для достижения целей по снижению, поддержанию веса или для формирования здоровых пищевых привычек. 1800 ккал — значение, которое варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.

1800 ккал для похудения

1800 ккал для похудения — это распространенный подход, основанный на принципе создания дефицита калорий при приеме пищи (завтрак, обед, ужин и перекусы). Чтобы организм начал использовать собственные запасы жира в качестве энергии, необходимо потреблять меньше калорий, чем он тратит в течение дня. 1800 ккал — это умеренный дефицит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но хочет привести тело в спортивный вид.

Подходит ли 1800 ккал для похудения именно вам?

Это зависит от нескольких факторов:

Текущий вес и рост: Чем больше вес, тем выше базовый метаболизм (количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя) и тем больший дефицит можно создать без вреда для здоровья.
Уровень физической активности: Для регулярных занятий спортом может потребоваться больше калорий, чем 1800, чтобы поддерживать энергию и предотвратить потерю мышечной массы.
Пол: Мужчины имеют более высокую потребность по норме калорий, чем женщины.

Для того чтобы определить, подходит ли вам рацион на 1800 ккал для похудения, рекомендуется рассчитать вашу индивидуальную норму и расход калорий с помощью специальных формул (например, формула Миффлина-Сен-Джеора — ассоциация диетологов признает ее наиболее точной. С помощью этой формулы BeFit подбирает рационы для вас) или онлайн-калькуляторов, которые учитывают вышеперечисленные факторы.

Темпы похудения

При дефиците в 500-700 ккал в день можно ожидать потерю 0,5-1 кг веса в неделю. Это средние показатели и темпы похудения варьируются в зависимости от особенностей организма. Не стремитесь к слишком быстрому снижению веса, так как это может быть вредно для здоровья.

Сочетание с физической активностью

Сочетание диеты на 1800 ккал с регулярными физическими нагрузками ускоряет процесс похудения, тело сохраняет мышечную массу и улучшает обмен веществ. Даже умеренная физическая активность, такая как ходьба, плавание или езда на велосипеде, повышает эффективность диеты.

Готовые рационы BeFit на 1800 ккал

Сервис доставки BeFit — разнообразные рационы на завтрак, обед, ужин и перекусы, которые разработаны с учетом потребностей клиентов. Программы подходят для людей, которые стремятся к здоровому питанию и контролю калорийности.

Рацион Balance — программа для похудения или поддержания стабильного веса. Она включает шестиразовое питание, что подходит для активных людей. В рацион входят как традиционные, так и необычные блюда, что делает обеды, ужины и перекусы разнообразными и интересными. Меню сбалансировано по содержанию белков, углеводов и жиров, необходимых для поддержания энергии и здоровья. Свежесть и высокое качество всех ингредиентов, чтобы вы могли наслаждаться вкусными и полезными блюдами каждый день.

Рацион Balance Premium — улучшенная версия программы Balance, в которой акцент сделан на более изысканные продукты, такие как креветки, лосось, говядина и индейка. В этом рационе полностью исключена курица, что делает его подходящим для тех, кто хочет попробовать что-то новое и разнообразное. Это отличный выбор для любителей морепродуктов и качественного мяса.

1800 ккал для поддержания веса

1800 ккал для поддержания веса — это вариант для тех, чья суточная потребность в энергии находится на этом уровне. 1800 ккал не является универсальным числом. Для одного человека это может быть много, для другого мало.

Как определить свою потребность в калориях

Существует несколько способов оценить свою индивидуальную потребность в калориях:

Онлайн-калькуляторы: В интернете доступны калькуляторы, которые учитывают пол, возраст, рост, вес и уровень активности для расчета приблизительной потребности в калориях.
Формулы: Существуют различные формулы для расчета базального метаболизма (BMR). Как уже сказали, например, формула Миффлина-Сан Жеора. После расчета BMR, результат умножается на коэффициент активности, чтобы получить общую суточную потребность в калориях.
Консультация с диетологом: Специалист сможет точно определить вашу потребность в калориях, учитывая индивидуальные особенности и цели.

Поддержания веса

Если расчет показал, что требуется примерно 1800 ккал в день для поддержания текущего веса, то меню на 1800 ккал вам подойдет. Это означает, что потребляя такое количество калорий, вы не будете ни набирать, ни терять вес.

Важность учета уровня активности

Уровень физической активности важен для определения потребности в калориях. Если человек ведет активный образ жизни, от 4 раз в день занимается спортом, то может потребоваться больше 1800 ккал. И наоборот, если работа сидячая, мало движения, то меню на 1800 ккал может быть слишком много для поддержания веса. Тогда потребуется скорректировать рацион в сторону уменьшения калорийности. Регулярно пересматривайте свой уровень активности и корректируйте калорийность рациона. Если увеличиваются физические нагрузки, то и требуется увеличение потребления калорий. И, наоборот, если движения меньше, потребуется снизить калорийность, чтобы избежать набора веса.

Принципы составления меню на 1800 ккал

Составление меню на 1800 ккал — это не просто ограничение количества пищи, а продуманный подход к выбору продуктов и распределению питательных веществ. Следуя основным принципам, вы сможете создать разнообразный и сбалансированный рацион, который способствует достижению целей — похудение, поддержание веса или просто здоровое питание.

Баланс макронутриентов (БЖУ)

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые являются основными источниками энергии для организма. Для сбалансированного меню на 1800 ккал рекомендуется следующее соотношение:

Белки: 15-20% от общей калорийности (67-90 грамм). Белки нужны для правильного построения и восстановления тканей, а также для поддержания иммунитета. Источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
Жиры: 25-35% от общей калорийности (45-63 грамма). Жиры участвуют в усвоении витаминов, гормональной регуляции и защите внутренних органов. Отдавайте предпочтение полезным жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо, жирная рыба.
Углеводы: 40-55% от общей калорийности (180-247 грамм). Углеводы — основной источник энергии. Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые. Ограничьте потребление простых углеводов (сахар, сладости, белый хлеб).

Пример расчета БЖУ для 1800 ккал

Белки: 1800 ккал x 0,20 = 360 ккал / 4 ккал/г = 90 г
Жиры: 1800 ккал x 0,30 = 540 ккал / 9 ккал/г = 60 г
Углеводы: 1800 ккал x 0,50 = 900 ккал / 4 ккал/г = 225 г

Выбор продуктов

Основа рациона на 1800 ккал — это цельные, необработанные продукты:

Фрукты и овощи: Источник витаминов, минералов и клетчатки. Перекусы овощами и фруктами помогают избегать чувство голода и предотвратить переедание.
Цельнозерновые продукты: Богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами.
Нежирные источники белка: Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, тофу.
Полезные жиры: Растительные масла, орехи, семена, авокадо.

Ограничьте потребление:

Продуктов с высоким содержанием сахара: Сладости, газированные напитки, выпечка.
Продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров: Фастфуд, полуфабрикаты, жирное мясо.
Обработанных продуктов: Чипсы, сухарики, готовые соусы.

Не забывайте о воде — 1,5-2 литров в день. Вода участвует во всех обменных процессах организма и поддерживает уровень гидратации.

Правильный рацион на 1800 ккал в день — это способ для похудения или поддержания текущего веса. А если у вас нет времени на покупку продуктов, готовку и мытье посуды заказывайте программы питания BeFit Balance и Balance Premium. Рационы сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, что делает питание не только вкусным, но и полезным.

Питайтесь с удовольствием и заботьтесь о своем здоровье вместе с BeFit каждый день!

Меню на 1800 ккал в день

Наши лучшие рационы питания