Как вести подсчет КБЖУ правильно

Знаете сколько раз я пыталась похудеть, сидя на новомодных диетах? Кажется, перепробовала все: от гречки и кефира до полного отказа от сладкого. Результат? Временный отвес и вечный стресс. А потом я открыла для себя мир КБЖУ и поняла, что худеть можно вкусно, разнообразно и без вреда для здоровья.

В этой статье я поделюсь своим опытом и расскажу обо всех секретах подсчета КБЖУ, которые помогли мне похудеть и навсегда изменить свое отношение к еде.

Как считать белок / он же протеин

Белки являются строительным материалом. Они играют ключевую роль в росте, восстановлении тканей и функционировании клеток. Если вы хотите правильно подсчитать количество потребляемого белка (протеина), следуйте этим простым шагам:

1. Определите свою потребность в белке. Рекомендации по потреблению белка зависят от вашего образа жизни, физической активности, возраста и других факторов. Обычно рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса. То есть, если вы весите 60 кг, вам нужно около 90-120 грамм белка в день. Однако, для более точного определения своей потребности, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию.

2. Изучите содержание белка в продуктах. Белки содержатся в различных продуктах, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Чтобы узнать количество белка в продукте, обратитесь к информации о пищевой ценности на упаковке или воспользуйтесь специальными приложениями или онлайн-калькуляторами.

3. Ведите записи о потреблении белка. Чтобы контролировать количество потребляемого белка, рекомендуется вести дневник питания или использовать специальные приложения, которые помогут отслеживать количество белка в вашем рационе. Записывайте все, что вы употребляете, и их содержание белка.

4. Распределяйте потребление белка равномерно на протяжении дня. Рекомендую распределять потребление белка на несколько приемов в течение дня. Это поможет вашему организму эффективно использовать белок для строительства и восстановления тканей.

Как считать углеводы

Углеводы играют важную роль в нашем питании, поскольку являются основным источником энергии для организма. Однако, когда мы стремимся контролировать свой рацион и подсчитывать КБЖУ, важно знать, как правильно считать углеводы.

Первым шагом является определение общего количества углеводов в продукте. Для этого обратите внимание на информацию о пищевой ценности на упаковке или воспользуйтесь специальными приложениями или онлайн-калькуляторами. Общее количество углеводов указывается в граммах.

Вторым шагом является разделение углеводов на простые и сложные. Простые углеводы, такие как сахара, быстро усваиваются организмом и могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы, такие как крупы, овощи и цельнозерновые продукты, усваиваются медленнее и обеспечивают более долгое чувство сытости.

Третий шаг — учет углеводов в своем рационе. Если вы хотите контролировать количество потребляемых углеводов, важно вести записи о том, сколько углеводов вы получаете из различных продуктов. Это можно делать с помощью дневника питания или специальных приложений, которые помогут отслеживать количество углеводов в вашем рационе.

Каждый человек имеет свою потребность в углеводах. Проконсультируйтесь с диетологом или специалистом по питанию, чтобы определить оптимальное количество углеводов для вас.

Следуя этим простым шагам, вы сможете более осознанно контролировать потребление углеводов и достигнуть своих питательных целей.

Как считать жиры

При правильном питании люди боятся жиров, считают их главными виновниками лишнего веса. Но на самом деле жиры — это важный элемент нашего рациона, без которого организм не сможет нормально функционировать

Конечно, речь идет о полезных жирах, которые нужны для  усвоения витаминов,  гормонального баланса, здоровья кожи и волос. А вот вредные трансжиры, которые содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, маргарине, действительно стоит ограничить.

1. Определите свою потребность в жирах. Рекомендации по потреблению жиров могут меняться — это зависит от вашего образа жизни, физической активности, возраста и других факторов. Обычно рекомендуется потреблять не более 20-35% общей калорийности от жиров. Однако, для более точного определения своей потребности, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию.

2. Изучите содержание жиров в продуктах. Жиры содержатся в различных продуктах, таких как масло, молочные продукты, мясо, рыба, орехи и семена. Чтобы узнать количество жиров в продукте, обратитесь к информации о пищевой ценности на упаковке или воспользуйтесь специальными приложениями или онлайн-калькуляторами.

3. Определите типы жиров, которые вы потребляете. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах и некоторых растительных маслах, следует употреблять в ограниченных количествах. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, являются более здоровым выбором. Избегайте трансжиры, которые образуются в процессе гидрогенизации растительных масел.

4. Ведите записи о потреблении жиров. Чтобы контролировать количество потребляемых жиров, рекомендуется вести дневник питания или использовать специальные приложения, которые помогут отслеживать количество жиров в вашем рационе. Записывайте все продукты, которые вы употребляете, и их содержание жиров.

5. Распределяйте потребление жиров равномерно на протяжении дня. Рекомендуется распределять потребление жиров на несколько приемов еды в течение дня. Это поможет вашему организму эффективно использовать жиры и поддерживать стабильный уровень энергии.

Как считать алкоголь

Алкоголь — это не еда, но он содержит калории, и немало! Поэтому, если вы следите за своим питанием и хотите похудеть, важно учитывать алкоголь в своем рационе.

Вот несколько моментов, которые я выделила:

Алкоголь очень калорийный. В 1 грамме алкоголя содержится  7 ккал, это почти как в жирах (9 ккал/г)!  Для сравнения, в  углеводах и белках  по 4 ккал/г.

Алкоголь не несет никакой питательной ценности. Он не содержит витаминов, минералов или других полезных веществ.

Алкоголь  усиливает аппетит и  снижает самоконтроль. Поэтому после бокала вина легко съесть больше, чем планировали.

Как же учитывать алкоголь в своей  норме КБЖУ?

Изучите калорийность напитков. На этикетках обычно указывается  количество калорий на 100 мл.

Учитывайте объем выпитого. Бокал вина — это не то же самое, что бутылка пива!

Не забывайте про закуски. Калории из чипсов, орешков и других снеков тоже нужно учитывать.

Если вы серьезно настроены на похудение, лучше ограничить потребление алкоголя или совсем отказаться от него.  

Способы упростить подсчет

Считать калории и макронутриенты каждый день — сложно, особенно поначалу. Но не волнуйтесь, есть несколько хитростей, которые помогут вам упростить этот процесс:

Используйте мобильные приложения. Есть приложения для подсчета калорий и макронутриентов. Они помогут вам отслеживать ваше питание, сканировать штрих-коды продуктов, составлять меню и  анализировать ваш прогресс.

Заказывайте рационы BeFit. Так вы точно будете знать, какие ингредиенты входят в ваше блюдо и сколько калорий оно содержит. 

Запоминайте калорийность часто употребляемых продуктов. Это  поможет вам быстро ориентироваться в меню кафе и ресторанов.

Используйте мерную посуду и кухонные весы. Это поможет вам более точно определять порции и не переедать.

Не зацикливайтесь на цифрах. Главное — это выбрать здоровые продукты и придерживаться принципов сбалансированного питания.

Подсчет КБЖУ — это не панацея, а всего лишь инструмент. Используйте его с умом, и он поможет вам достичь ваших целей!

Правила разработки меню

Составить вкусное и полезное меню — это настоящее искусство! Вот несколько правил, которые помогут вам разработать меню для сбалансированного питания:

• Белки: включайте белок в каждый прием (мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые).

• Жиры: отдавайте предпочтение полезным жирам (растительные масла, орехи, семена, авокадо, жирная рыба).

• Углеводы: выбирайте сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) и ограничьте  простые углеводы (сладости, выпечка).

• Включайте в меню продукты из разных групп: овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, молочные продукты.

• Экспериментируйте с рецептами и пробуйте новые блюда.

• Старайтесь питаться регулярно, 4-5 раз в день, через равные промежутки времени.

• Не пропускайте приемы еды, чтобы избежать переедания в следующий раз.

• При составлении меню учитывайте свой возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья.

• При необходимости проконсультируйтесь с диетологом.

• Еда — это не только источник энергии, но и удовольствие.

• Выбирайте продукты, которые вам нравятся, и готовьте блюда с любовью!

Как есть в ресторанах

Рестораны — это место, где легко потерять контроль над своим питанием. Но не волнуйтесь, есть несколько советов, чтобы вкусно поесть и не навредить своей фигуре:

1. Изучите меню заранее. Многие рестораны публикуют меню на своих сайтах. Это даст вам время спокойно ознакомиться с вариантами и выбрать  наиболее подходящее блюдо.

2. Задавайте вопросы. Спрашивайте о составе блюда, способе приготовления, размере порций.

3. Выбирайте блюда с большим количеством овощей. Салаты, супы, гарниры из овощей — отличный способ получить необходимые витамины и минералы.

4. Отдавайте предпочтение белковым блюдам с низким содержанием жира. Например, гриль, запеченные или приготовленные на пару рыба или курица.

5. Контролируйте порции. Если порция слишком большая, попросите половину завернуть с собой.

6. Ограничьте  потребление  алкоголя. Алкоголь — это лишние калории. Если вы все же решили выпить, выбирайте напитки с низким содержанием сахара.

7. Не бойтесь просить заменить ингредиенты. Например, попросите заменить  картофель  фри  на  рис  или  овощи.

Помните, что правильное питание — это не отказ от удовольствий, а умение найти баланс!

Не тратьте время на подсчет — закажите программу питания BeFit! Каждый рацион BeFit сбалансирован по БЖУ и калориям. Выбирайте BeFit — это вкусно, полезно и удобно!