ВОЗ рекомендует вегетарианскую и веганскую диету как один из самых здоровых вариантов питания для пользы человека. Поэтому все больше людей отказываются от мяса и мясной продукции во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но немало людей перестают есть мясо, составляют рацион без него и становятся вегетарианцами или веганами по этическим, экологическим или религиозным вопросам и соображениям: они считают употреблять животных неэтичным для человека или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.
В современном мире люди по разным причинам отказываются употреблять мясо и пищу животного происхождения. Одни — во имя этичности и любви к животным, другие — в силу религиозных соображений, третьи — во имя здоровья человека. Всемирная организация здравоохранения рекомендует вегетарианскую и веганскую диету как один из самых здоровых вариантов питания для человека. Разберемся почему и в чем польза?
Что такое вегетарианство
Вегетарианство — это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, мяса птицы, рыбы и морепродуктов.
Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени — продукция, которая ежедневно попадает в вегетарианское меню.
В России вегетарианское и веганское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец — Лев Толстой посвятил этой теме несколько работ и публикаций.
Сколько вегетарианцев в мире?
Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и веганов и их количество постепенно растет.
В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, хорошо рассмотрим особенности каждого из них:
Оволактовегетарианство
Оволактовегетарианство — хорошо распространенный вариант вегетарианской диеты. Такая система питания предполагает отказ от мяса и мясной продукции, но не запрещает человеку употреблять яйца, молоко, масло и составлять рацион с другой молочной продукцией. Это новый либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе человеку сложно найти блюда одновременно без мяса, масла, молока и яиц в составе.
Лактовегетарианство
Лактовегетарианство, помимо мяса, исключает потребление яиц, при этом молоко, масло и молочную продукцию — употреблять разрешено. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.
Веганство
Веганство — самая строгая форма вегетарианства. При веганской системе питания человек исключает из рациона всю продукцию животного происхождения. Веганам запрещено употреблять не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко, масло и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно веганы носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, веганы протестуют против использования животных человеком в индустрии развлечений.
Что едят вегетарианцы и веганы?
Вы удивитесь, но вегетарианский и веганский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?
Причина отчасти в том, что пока человек придерживается системы общепринятого меню, на многое не обращает внимания и идет по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство человеку становится ясно, что мясо нужно заменить чем-то новым, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.
Овощи
Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимы для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат — кальцием.
Вегетарианское и веганское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.
Овощи можно использовать и употреблять в салатах, основных блюдах, соках. Такая пища приносит пользу, богата углеводами, поэтому человек не будет ощущать дефицит энергии.
Злаки, бобовые, орехи
Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень — полезно включать и составлять рацион. Попробуйте разнообразить свое вегетарианское и веганское меню с помощью булгура и кускуса.
Бобовые — ценный источник растительного белка для человека. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.
Не забывайте также про орехи — источник белков и жиров. Их можно употреблять и добавлять в рецепты десертов, салатов, закусок и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.
Фрукты и сладости
Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Не обязательно есть фрукты без всяких изысков, можно найти рецепты и готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.
Отдельный пункт вегетарианского и веганского питания — сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ для человека. Существует много рецептов с добавлением сухофруктов.
Молочные продукты
Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженое, молочные и кисломолочные напитки.
Кроме того, что это отличный источник белка для человека. У молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если человек стремится полностью исключить из рациона мясо и животную пищу, то нужно обратить внимание на содержание в сырах сычуга — это вытяжка из желудков телят. Добавляйте в рецепты продукты с ферментами растительного происхождения.
Вегетарианство/Веганство и здоровье
Влияние вегетарианства и веганства на здоровье обсуждают очень давно, существуют полярные точки зрения на эту систему питания. Современная наука хорошо одобряет разумный отказ от мяса. Переход на вегетарианство и веганство — это переход на растительный веганский рацион, который положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни человека. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона и рецептов мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету.
Чем же мы можем заменить белок из мяса?
Пришло время рассмотреть основу растительных продуктов с высоким содержанием белка:
-
Яйца. Включить их в рацион могут оволактовегетарианцы. Яйца богаты белком — 13 грамм на 100 грамм продукта. К тому же, яичный белок хорошо усваивается.
-
Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция — вещества, которое может «исчезнуть» из рациона человека с переходом на вегетарианскую диету.
-
Бобовые. Фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом.
-
Грибы. Грибы содержат большое количество белка — от 5 до 10 грамм на 100 грамм продукта. Они очень богаты витамином D, минералами и витаминами. Кроме того, в грибах очень большая часть содержания калия и железа.
-
Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.
Если с белком более-менее понятно, как же быть с жирами?
Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вегетарианцам и веганам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей, орехи и авокадо.
Железо — большая проблема для вегетарианского и веганского рациона.
А точнее, недостаточное потребление железа. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. Железо влияет на состояние кожи и помогает работе щитовидной железы, поэтому врачи советуют вегетарианцам и веганам следить за уровнем железа и, по необходимости, принимать БАДы.
Почему же вегетарианство и веганство полезно?
-
Потребление клетчатки, которой много в растительной пище — это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
-
Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
-
Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство и веганство — это простой способ для человека контролировать свой вес.
-
Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.
Пример вегетарианского и веганского рациона на день
На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган — залить кипятком и дать настояться 5 минут. В рецепты каш могут входить орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака — вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.
На обед веганам полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить, например, окрошку.
Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами на основе сыра или горячим бутербродом на основе яйца. Рецепт готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. В другой вариант входит творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.
На ужин веганам можно съесть, например, картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский или веганский рацион можно разнообразить с помощью рецептов салатов: в них входят свежие овощи, фасоль, сыр, например, даже яйца или фрукты.
Если вы начинающий вегетарианец или веган и хотите отказаться от мяса, или вегетарианец или веган с опытом, и у вас нет желания проводить много времени за ежедневной готовкой еды и работой на кухне — попробуйте наше готовое и сбалансированное питание по Программе «Vegetarian» и «Vegan».
Только лучшие ингредиенты для здорового питания каждый день!
Посмотрите что входит в меню этой программы ниже