Восьмичасовой рабочий день не всегда оставляет время на прогулки, пробежки или тренажерный зал. Во многих офисах царит негласное правило: уходить строго после окончания рабочего дня – дурной тон. Поэтому сотрудники засиживаются допоздна, выходят на работу в свои законные выходные, берут сверхурочные. Все это способствует карьере, но разрушает здоровье: стрессы, утомление, отсутствие здорового питания оборачиваются не только прибавкой в весе, но и головными болями, бессонницей, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ни один человек не может избежать стрессов, а единственный способ забыть про усталость – увольнение и безработица. Но сбалансировать питание по силам каждому, и мы расскажем, как нужно питаться и как питаться не нужно, чтобы офисная работа не подкосила ваше здоровье.
Сбалансированное питание подразумевает, что вы получите ежедневную норму калорий – около 2 000 для взрослого человека, плюс-минус с учетом роста и комплекции, но получите ее через сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Полностью исключать из рациона один из этих компонентов нельзя – забудьте про безуглеводные диеты, если только вам их не назначил врач. Каждый из названных элементов имеет огромное значение для здоровья и должен присутствовать в здоровом офисном обеде, но важно, чтобы не было перекоса в сторону одного из компонентов. Например, в норме жиры – это только 20% от общего рациона.
Углеводы – источник энергии, основную долю углеводов лучше съесть в первой половине дня, когда энергия нужна больше всего. Они содержатся в кашах, макаронах, бобовых, зерновых, а также фруктах и овощах. А еще углеводы содержатся в сладостях и мучном.
Так почему же не стоит завтракать сладкими эклерами? Потому что углеводы бывают простыми и сложными. Сложные усваиваются постепенно, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, а кроме того, для их усвоения организм тратит энергию. Сложные углеводы – это овощи, фрукты, бобовые и прочее. А простые углеводы усваиваются быстро, вызывая скачок глюкозы в крови, но не менее быстро ощущение сытости проходит. Съедаете вы пончик, принимая ударную дозу сахара, а через 20 минут вам нужен еще один пончик. Поэтому между простыми и сложными углеводами выбирайте сложные.
Белки необходимы для работы иммунитета, внутренних органов, для регенерации тканей. Белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Основную дневную порцию белков лучше придержать до второй половины дня.
Сильнее всего от разного рода бытовых мифов пострадали жиры. Жиры абсолютно необходимы организму, без них не усваиваются витамины и белки, поэтому полностью обезжиренные йогурты, сыры и творог – не слишком хорошая идея, но подвох в том, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Ненасыщенные содержатся в растительном масле, насыщенные – в сливочном масле и маргарине. Насыщенными жирами богат фаст-фуд, ненасыщенными – орехи. Если насыщенные жиры замедляют метаболизм, то ненасыщенные помогают телу усваивать витамины. Вывод очевидный: сокращайте количество насыщенных жиров и не забывайте про ненасыщенные.
Как сбалансированная диета выглядит на практике? Например, когда на завтрак вы съедаете богатые белком отварные яйца или омлет или овсянку на молоке, но без сахара, йогурт без добавок и цельнозерновой хлеб, а запиваете это чаем, водой или смузи. На обед у вас вместо котлеты, картошки, пиццы – более питательный салат, нежирное мясо, фрукты, гречка, сыр. А на ужин вы съедите немного каши, нежирного мяса, фруктов, возможно, той же самой картошки, но не жареной, а отварной. Главное, чтобы порция крахмальных продуктов была небольшой.
Любовь к бутербродам и сэндвичам не противоречит здоровому питанию. Просто замените калорийный белый хлеб лавашем, цельнозерновым хлебом или хлебом с отрубями, а ветчину – нежирным тунцом, филе цыпленка, свежими овощами и хумусом.
Офисная работа, как и любая другая работа, связана со стрессами, а самый популярный способ расслабиться – бокал вина, кружка пива или стопка чего покрепче. Сколько бы ни искали адепты хмельных напитков пользу в алкоголе, правда в том, что он вреден. Даже если есть плюсы для здоровья, их перекрывают большие минусы спиртного: расщепляясь в печени, алкоголь превращается в яд ацетальдегид и именно в таком виде выводится из организма. Есть и другие минусы: алкоголь калорийный и вызывает чувство голода, заставляя потреблять «на закуску» картошку фри, соусы, сырные палочки, чипсы и многое другое.
Полностью отказаться от алкоголя при офисной работе бывает сложно. Во-первых, вы рискуете стать белой вороной в коллективе. Во-вторых, слова «я не пью» на корпоративе скорее вызовут у окружающих страстное желание вас напоить, чем взаимопонимание. В-третьих, бокал коньяка или рюмка водки иногда служат неотъемлемой частью переговоров и деловых встреч.
Единственный выход из ситуации – контролировать количество выпитого и выбирать закуску. Старайтесь даже спиртное не закусывать фаст-фудом и не торопитесь допивать первый бокал пива. Конечно, если вы полностью откажетесь от спиртного или будете пить его редко, ваша печень скажет вам только «спасибо».
Еще один враг здорового питания – привычка есть перед сном. Вопреки легенде о «не есть после шести», ничто не мешает поужинать после шести вечера и даже после девяти. Но желательно не есть за 2 часа до сна, особенно жирные и калорийные продукты. Это замедляет метаболизм и мешает здоровому сну.
Если вы заботитесь о здоровье и стремитесь сбалансировать питание, воспользуйтесь здоровым рационом, составленным нашими профессионалами. Ниже вы найдете полезный и разнообразный список продуктов на каждый день:
Доставка здоровой еды | Питание на неделю с доставкой отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс соки с доставкой москва | Рацион рыбный доставка | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для увеличения массы | Доставка готовой еды для вегетарианцев